पैनिक अटैक और उनसे निपटने के तरीके

वीडियो: पैनिक अटैक और उनसे निपटने के तरीके

वीडियो: पैनिक अटैक और उनसे निपटने के तरीके
वीडियो: पैनिक अटैक के दौरान निपटने के लिए 5 टिप्स 2024, जुलूस
पैनिक अटैक और उनसे निपटने के तरीके
पैनिक अटैक और उनसे निपटने के तरीके
Anonim

आतंक के हमले अनियंत्रित तर्कहीन भय या चिंता के अचानक, अप्रत्याशित मुकाबलों हैं। पैनिक अटैक विकसित इच्छाशक्ति वाले लोगों के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं, जिन्हें अति-नियंत्रण और अति-जिम्मेदारी की विशेषता होती है। और, चूंकि वे आमतौर पर जो हो रहा है, उसके प्रति अपने नकारात्मक रवैये को छिपाते हैं, खुद को महसूस करने की अनुमति नहीं देते हैं, और इससे भी अधिक, अपनी सच्ची भावनाओं और विचारों को दिखाने या व्यक्त करने के लिए, यह सब अचेतन में विस्थापित हो जाता है, परिणामस्वरूप, एक आंतरिक संघर्ष उत्पन्न होता है, जो अंततः तर्कहीन चिंता में बदल जाता है, और बाद में, यह संभव है कि एक आतंक हमले में। इसके अलावा, जिन लोगों ने बचपन में दर्दनाक स्थितियों का अनुभव किया, हिंसा, जो एक ठंडे और अमित्र वातावरण वाले परिवार में बड़े हुए, माता-पिता और सख्त नियमों की मांग के साथ, और जो लोग शराब, ड्रग्स, तंबाकू आदि का उपयोग करते हैं। पैनिक अटैक का भी शिकार हो सकते हैं।

आमतौर पर, पैनिक अटैक के हमले की अवधि कम होती है, केवल कुछ मिनट, लेकिन एक व्यक्ति के लिए प्रत्येक हमला अंतहीन लगता है। आतंक बिना किसी उद्देश्य के होता है। घबराहट के लक्षण अचानक सामने आते हैं और व्यक्ति को हैरान कर देते हैं। उसके पास निम्नलिखित हैं लक्षण या उनमें से कुछ:

  • सांस की तकलीफ, तेजी से आक्षेप श्वास;
  • छाती में भारीपन की भावना, दर्द, कमजोरी, कांपना, ठंड लगना संभव है;
  • पसीना बढ़ गया;
  • हाथों और पैरों की सुन्नता;
  • दिल की घबराहट;
  • चक्कर आना, सुस्ती की भावना, बेहोशी के करीब आने की भावना;
  • बाहरी दुनिया से और अपने शरीर से "दूरस्थता" की भावना;
  • पेट में बेचैनी, मतली;
  • सो अशांति;
  • अत्यधिक ठंड या गर्मी की भावना;
  • अप्रिय, दर्दनाक, बेचैन विचार ("मैं पागल हो रहा हूं," "मैं मरने जा रहा हूं," "मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है," "मैं नियंत्रण खो रहा हूं," "मैं चीखने जा रहा हूं, " आदि।)।

पैनिक अटैक बीत जाने के बाद, ऐसे विचार व्यक्ति को बेतुके लगते हैं, लेकिन पैनिक अटैक के दौरान वे जुनूनी प्रलाप की तरह होते हैं जिनसे आप छुटकारा नहीं पा सकते हैं। एक हमले के दौरान डर इतना वास्तविक होता है कि एक व्यक्ति जिसने एक आतंक हमले का अनुभव किया है, वह अपनी भावनाओं को लंबे समय तक याद रखता है और इस दुःस्वप्न की पुनरावृत्ति की प्रत्याशा में रहता है, और इस हमले की संभावित पुनरावृत्ति के बारे में विचार ही भय का कारण बनता है। कभी-कभी व्यक्ति स्वयं अपने विचारों और उसके भय से पैनिक अटैक के नए हमले को उकसाता है।

तो, अगर आप घबराहट महसूस करते हैं तो क्या करें: उस जगह से भागने की कोशिश न करें जहां उसने आपको पाया है, लेकिन इसके विपरीत, नीचे वर्णित तकनीकों में से एक को लागू करके शांत होने का प्रयास करें। भागने के बाद से, आप व्यवहार के इस मॉडल को मजबूत करते हैं, और भविष्य में आप लगातार डर से दूर भागने का जोखिम उठाते हैं, लेकिन जैसा कि आप जानते हैं, आप खुद से दूर नहीं भाग सकते हैं, और डर के कारण हमेशा व्यक्ति में ही होते हैं।.

अतका31
अतका31

पैनिक अटैक से निपटने के लिए स्वयं सहायता के तरीके:

  1. व्याकुलता। तीव्र चिंता, भय या घबराहट के क्षण में, अपना ध्यान किसी सुखद या मज़ेदार चीज़ पर लगाएं। अपने जीवन से कुछ याद रखें या जो आपने पढ़ा या देखा। अगर आपको घर में डर लगता है, तो आप बैठकर कॉमेडी देख सकते हैं। या आप कुछ वस्तुओं (जिन्हें आप अपने सामने या काल्पनिक देखते हैं) गिनना शुरू कर सकते हैं, और अपना सारा ध्यान गिनती पर केंद्रित करने का प्रयास कर सकते हैं। परिवार और दोस्तों के साथ संचार पर भी स्विच करें, अगर कोई आसपास न हो तो उन्हें कॉल करें। इसके अलावा, आप त्वचा पर यांत्रिक क्रिया द्वारा ध्यान विचलित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कलाई, पेट, मंदिरों पर कुछ ठंडा लागू करें। या आप अपने आप को चुटकी ले सकते हैं, यानी दर्द का कारण बन सकते हैं। घबराहट की स्थिति में अपने शरीर और उसमें उठने वाली संवेदनाओं के प्रति जागरूक होना जरूरी है।
  2. श्वास व्यायाम। भय की शुरुआत के समय, धीमी गति से सांस लेते हुए 8-10 सांस प्रति मिनट करें। अपनी श्वास को धीमा करने का तरीका जानने के लिए, सबसे पहले, अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करना सीखें, भय के सभी विचारों को छोड़ दें।इसके बाद, डायाफ्राम के साथ सांस लेने का अभ्यास करें, इसके लिए आप अपना हाथ पेट क्षेत्र पर रख सकते हैं और देख सकते हैं कि छाती और कंधों को गतिहीन रखने की कोशिश करते हुए इस विशेष क्षेत्र में मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। जब आप सफल हो जाएं, तो अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें, धीरे-धीरे खुद को 8-10 तक गिनें। फिर 3 की गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 1-3 बार या अधिक दोहराएं, जब तक आप शांत महसूस न करें। फिर निम्न लय में सांस लेना जारी रखें: श्वास लें और गिनती 3 पर बाहर निकलें। यह सलाह दी जाती है कि इस श्वास को पहले से ही सीख लिया जाए ताकि तीव्र चिंता, भय या घबराहट आपको आश्चर्यचकित न करे।

  3. ध्यान, ऑटोजेनस प्रशिक्षण (एटी) … आप उनके बारे में अलग-अलग लेखों में पढ़ सकते हैं: ध्यान, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।
  4. सबसे प्रसिद्ध विधि - "पेपर बैग" विधि। जब आपको डर का आभास हो, तो एक पेपर बैग लें, इसे अपने चेहरे पर रखें ताकि यह आपके मुंह और नाक को ढँक दे, और इसमें धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना शुरू करें। इसमें तब तक सांस लें जब तक आप शांत न हो जाएं और घबराहट कम न हो जाए। यदि भय आपको आश्चर्य से पकड़ लेता है और हाथ में कोई कागज का थैला नहीं है, तो आप अपने हाथों को एक नाव में मोड़ सकते हैं और उसी तरह उनमें सांस ले सकते हैं। रक्त में गैस संतुलन को बहाल करने से घबराहट दूर हो जाती है - ऑक्सीजन की अधिकता में कमी होती है, जिससे घबराहट होती है, और कार्बन डाइऑक्साइड में वृद्धि होती है।
  5. अवलोकन। देखें कि घबराहट कैसे प्रकट होती है, यह कैसे विकसित होती है, ध्यान दें कि आप क्या महसूस करते हैं, यह किस प्रकार का भय है और यह आपके लिए क्या है। तुम सब कुछ लिख देते हो। यही है, आप एक बाहरी पर्यवेक्षक में बदल जाते हैं और बस रिकॉर्ड करते हैं कि क्या हो रहा है और कैसे, इस तरह आप डर का अवमूल्यन करते हैं।

  6. कल्पना। अपने डर या अपनी चिंता के कारण पर विचार करें, आपकी कल्पना किस छवि को खींचती है, फिर इसे "फिर से लिखें", उदाहरण के लिए, कि आपका डर बादल में बदल गया और हवा से दूर हो गया। या तो पानी ने तुम्हें धो दिया और सारा डर धो दिया, उसे अपने साथ ले लिया, या आग ने डर को जला दिया। और यह महसूस करने की कोशिश करें कि भय आपको कैसे छोड़ता है, और उसके स्थान पर शांति आती है, शांति की एक छवि की भी कल्पना करें। उन छवियों को चुनें जो आपके करीब हैं।
  7. सृष्टि … उदाहरण के लिए, अपने डर को खींचे। विचार करना। फिर वह ड्राइंग समाप्त करें जिसे आप अपने लिए ड्राइंग को मज़ेदार बनाना चाहते हैं। या उन विचारों के साथ गाएं जो भय या तर्कहीन चिंता को ट्रिगर करते हैं। वाक्यांशों को सुनें, आमतौर पर एक व्यक्ति अपने डर या चिंता को बचकाना समझने लगता है। यानी रचनात्मकता में अपने डर को इस तरह व्यक्त करें जो आपके सबसे करीब हो।
  8. आर विल्सन के अनुसार डर को स्थगित करना। पहला चरण यह मान्यता है कि आपको डर हो सकता है, और आप इसे अनदेखा नहीं करते हैं, लेकिन इसे थोड़ी देर के लिए स्थगित कर देते हैं, यानी आप खुद को डरने की अनुमति देते हैं, भविष्य में एक निश्चित समय के बाद चिंता करें, उदाहरण के लिए, 2 के बाद घंटे, जब आप अपने घर लौटते हैं। जब 2 घंटे बीत जाते हैं, तो आप वास्तव में सचेत रूप से अपने डर के बारे में सोचना शुरू कर देते हैं या कुछ समय के लिए फिर से उनके बारे में सोचना बंद कर देते हैं। शुरुआत में, भले ही आप कुछ सेकंड के लिए अपने डर को स्थगित करने का प्रबंधन करते हैं, यह पहले से ही उस पर एक छोटी सी जीत है, क्योंकि यह इंगित करता है कि आपने अपने डर को नियंत्रित करना शुरू कर दिया है, और आप तय करते हैं कि आप कब डरते हैं और कब शांत रहना है।. इस पद्धति का लक्ष्य भय को स्थगित करना सीखना है, अर्थात जब आवंटित समय आता है, जब आप भय पर पूरी तरह से लगाम लगाने का निर्णय लेते हैं, भय को थोड़ी देर के लिए स्थगित कर देते हैं, और इसी तरह हर बार। डर के इस तरह के हेरफेर के परिणामस्वरूप, आप डर के क्षण और उसके अवतार के बीच एक "दीवार" खड़ा करने में सक्षम होंगे, और जितना अधिक समय उनके बीच गुजरता है, उतना ही डर की तीव्रता कम हो जाती है और आप अपने नियंत्रण पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करते हैं। राज्य।

  9. तकनीक "दैनिक उत्साह" (आर। विल्सन)। यह तकनीक डर का विरोध करने के बजाय, इसके विपरीत, उन्हें समय देने का सुझाव देती है। ऐसा करने के लिए, आपको 10 मिनट के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित करने की आवश्यकता है, और इस समय हर दिन (दिन में 2 बार), होशपूर्वक अपने डर के बारे में सोचना शुरू करें और अधिक कुछ न करें और इन 10 के दौरान किसी और चीज के बारे में न सोचें। मिनट, केवल अपने डर या चिंता के बारे में। ऐसा करने में, अधिकतम असुविधा महसूस करने का प्रयास करें। 10 मिनट के बाद, अपने डर को छोड़ दें, सांस लेने के व्यायाम से शांत हो जाएं और जो आप करने जा रहे थे उस पर वापस आ जाएं।इस पद्धति का अर्थ यह है कि आमतौर पर एक व्यक्ति सोचता है कि वह अनिश्चित काल तक चिंता कर सकता है, लेकिन आमतौर पर ऐसा नहीं होता है, और जब कोई व्यक्ति डर के लिए उसे आवंटित समय में अपना ध्यान भय पर केंद्रित करता है, और उससे नहीं लड़ता है, डर की डिग्री कम हो जाती है, तो यह तकनीक भावनाओं और दृष्टिकोण को बदलने में कैसे मदद करती है। इस विधि को कम से कम 10 दिनों तक लगातार लगाएं।

इसलिए, जैसा कि आप देख सकते हैं, जुनूनी भय और पैनिक अटैक से निपटने के लिए बड़ी संख्या में तरीके हैं। अपने लिए, अपने लिए सबसे उपयुक्त विधि चुनें, आप एक ही समय में कई विधियों को भी जोड़ सकते हैं।

नतालिया डिफुआ "जीवन सद्भाव में"

सिफारिश की: