तीव्र तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए स्वयं सहायता

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तीव्र तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए स्वयं सहायता
तीव्र तनाव प्रतिक्रियाओं के लिए स्वयं सहायता
Anonim

तो, आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां आप मजबूत भावनाओं से दूर हो जाते हैं - दिल का दर्द, क्रोध, क्रोध, अपराधबोध, भय, चिंता। इस मामले में, जल्दी से "भाप छोड़ने" के लिए अपने लिए स्थितियां बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह तनाव को थोड़ा कम करने में मदद करेगा और मानसिक शक्ति को बनाए रखने में मदद करेगा जिसकी आपात स्थिति में जरूरत होती है। आप सार्वभौमिक तरीकों में से एक को आजमा सकते हैं:

• शारीरिक श्रम में संलग्न हों: फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें, साफ-सफाई करें, बगीचे में काम करें।

• व्यायाम करें, दौड़ने जाएं, या केवल औसत गति से चलें, • कंट्रास्ट शावर लें।

• चिल्लाएं, अपने पैरों को थपथपाएं, अनावश्यक व्यंजन पीटें, आदि।

• अपने आंसू बहाएं, अपने अनुभव उन लोगों के साथ साझा करें जिन पर आप भरोसा कर सकते हैं।

बहुत अधिक शराब पीने से बचें, क्योंकि इससे आमतौर पर स्थिति और खराब हो जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये विधियां मनोवैज्ञानिक तकनीक नहीं हैं, बहुत से लोग सहज रूप से जीवन में इनका उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर महिलाएं, जब वे अपने पति या बच्चों से नाराज होती हैं, तो झगड़े से बचने के लिए सफाई शुरू कर देती हैं; पुरुष, गुस्से में, जिम जाते हैं और नाशपाती को जमकर पीटते हैं: काम पर अन्याय के कारण नाराजगी महसूस करते हुए, हम अपने दोस्तों से शिकायत करते हैं।

सार्वभौमिक तरीकों के अलावा, आप उन तरीकों की पेशकश कर सकते हैं जो प्रत्येक विशिष्ट प्रतिक्रिया से निपटने में मदद करते हैं।

डर

डर यह एक भावना है जो एक ओर हमें जोखिम भरे, खतरनाक कार्यों से बचाती है। दूसरी ओर, हर कोई उस दर्दनाक स्थिति से परिचित है जब डर हमें सोचने और कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देता है। आप निम्नलिखित सरल तकनीकों का उपयोग करके स्वयं भय के इस तरह के हमले से निपटने का प्रयास कर सकते हैं:

• अपने आप को तैयार करने की कोशिश करें और फिर जोर से बोलें कि डर किस कारण से है। हो सके तो अपने अनुभव अपने आसपास के लोगों के साथ साझा करें। व्यक्त भय कम हो जाता है।

• जब डर का दौरा आ रहा हो, तो आपको उथली और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है - मुंह से सांस लें और नाक से सांस छोड़ें। आप इस अभ्यास को आजमा सकते हैं: गहरी सांस लें, 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें, सांस छोड़ें। व्यायाम को 2 बार दोहराएं। फिर 2 सामान्य (उथली) धीमी सांसें लें। जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक गहरी और सामान्य श्वास के बीच वैकल्पिक करें।

चिंता

चिंता। अक्सर यह कहा जाता है कि भय का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति किसी विशेष चीज़ (सबवे की सवारी, एक बच्चे की बीमारी, एक दुर्घटना, आदि) से डरता है, और चिंता की भावना का अनुभव करते हुए, एक व्यक्ति को यह नहीं पता होता है कि वह किससे डरता है।. इसलिए, चिंता की स्थिति भय की स्थिति से अधिक गंभीर है।

• पहला कदम चिंता को भय में बदलना है। आपको यह समझने की कोशिश करने की ज़रूरत है कि वास्तव में क्या चिंता है। कभी-कभी यह तनाव को दूर करने और अनुभव को कम दर्दनाक बनाने के लिए पर्याप्त होता है।

• चिंता के साथ सबसे दर्दनाक अनुभव आराम करने में असमर्थता है। मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, वही विचार मेरे सिर में घूम रहे हैं; इसलिए, तनाव को दूर करने के लिए कई सक्रिय आंदोलनों, शारीरिक व्यायाम करना उपयोगी होता है।

• जटिल मानसिक ऑपरेशन भी चिंता के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। गिनने की कोशिश करें: उदाहरण के लिए, अपने दिमाग में एक-एक करके 6 घटाएं, फिर 100 में से 7, दो अंकों की संख्याओं को गुणा करें, गणना करें कि पिछले महीने का दूसरा सोमवार कौन सा दिन था। आप कविता याद कर सकते हैं या लिख सकते हैं, तुकबंदी आदि कर सकते हैं।

रोना

रोना। हर कोई अपने जीवन में कम से कम एक बार रोया है और जानता है कि आँसू, एक नियम के रूप में, महत्वपूर्ण राहत लाते हैं। रोना आपको भारी भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति देता है। इसलिए, इस प्रतिक्रिया को सच होने दिया जा सकता है और दिया जाना चाहिए। अक्सर रोते हुए व्यक्ति को देखकर दूसरे उसे शांत करने के लिए दौड़ पड़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति रोता है, तो उसे बुरा लगता है, और यदि नहीं, तो वह शांत हो जाता है या वह "पकड़ता है"।यह लंबे समय से ज्ञात है कि आँसू का उपचार कार्य होता है: डॉक्टरों का कहना है कि आँसू में बड़ी मात्रा में तनाव हार्मोन होता है, और रोते हुए, एक व्यक्ति इससे छुटकारा पाता है, यह उसके लिए आसान हो जाता है। यह प्रभाव भाषा में परिलक्षित होता है - वे कहते हैं: "आँसू चंगा", "तुम रोओगे, और यह बेहतर महसूस होगा!" हम यह नहीं मान सकते कि आंसू कमजोरी की अभिव्यक्ति हैं। रोना कोई संकेत नहीं है कि आप कानाफूसी कर रहे हैं; आपको अपने आँसुओं पर शर्म नहीं करनी चाहिए। जब कोई व्यक्ति आंसू बहाता है, तो कोई भावनात्मक मुक्ति नहीं होती है। यदि स्थिति खिंचती है, तो व्यक्ति के मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं: "मैंने अपना दिमाग दु: ख के साथ खो दिया।" इसलिए, आपको तुरंत शांत होने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, "अपने आप को एक साथ खींचो।" खुद को रोने का समय और मौका दें।

हालाँकि, अगर आपको लगता है कि आँसू अब राहत नहीं लाते हैं और आपको शांत होने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित तरकीबें मदद करेंगी:

• एक गिलास पानी पिएं। यह एक प्रसिद्ध और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला उपाय है।

• धीरे-धीरे, लेकिन गहरी नहीं, लेकिन सामान्य रूप से सांस छोड़ें, सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

मिरगी

मिरगी - यह एक ऐसी अवस्था है जब किसी चीज में खुद की मदद करना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि इस समय एक व्यक्ति बेहद उत्तेजित भावनात्मक स्थिति में होता है और उसे अच्छी तरह से समझ नहीं आता है कि उसके और उसके आसपास क्या हो रहा है। यदि किसी व्यक्ति के मन में यह विचार है कि हिस्टीरिया को रोका जाना चाहिए, तो उसे समाप्त करने की दिशा में यह पहला कदम है। इस मामले में, आप निम्न कार्रवाई कर सकते हैं:

• "दर्शकों" से दूर हो जाओ, जो हो रहा है उसके गवाह, अकेले रह जाओ।

• अपने आप को बर्फ के पानी से धोएं - इससे आपको ठीक होने में मदद मिलेगी।

• साँस लेने के व्यायाम करें: साँस लें, साँस को 1-2 सेकंड के लिए रोकें, नाक से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, साँस को 1-2 सेकंड के लिए रोककर रखें, धीरे-धीरे साँस लें, आदि। - जब तक आप शांत नहीं हो जाते।

उदासीनता

उदासीनता एक प्रतिक्रिया है जिसका उद्देश्य मानव मानस की रक्षा करना है। एक नियम के रूप में, यह मजबूत शारीरिक या भावनात्मक तनाव के बाद होता है। इसलिए, यदि आप ऊर्जा की कमी महसूस करते हैं, यदि आपके लिए खुद को एक साथ खींचना और कुछ करना शुरू करना मुश्किल है, और विशेष रूप से यदि आप समझते हैं कि आप भावनाओं का अनुभव करने में असमर्थ हैं, तो अपने आप को आराम करने का अवसर दें। अपने जूते उतारो, एक आरामदायक स्थिति ले लो, आराम करने की कोशिश करो कैफीन युक्त पेय (कॉफी, मजबूत चाय) का अधिक उपयोग न करें, यह केवल आपकी स्थिति को बढ़ा सकता है। अपने पैरों को गर्माहट में रखें, सुनिश्चित करें कि शरीर तनावग्रस्त न हो। जितना आवश्यक हो उतना आराम करें।

• यदि स्थिति में आपको कार्य करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को थोड़ा आराम दें, आराम करें, कम से कम 15-20 मिनट।

• अपने कान के लोब और उंगलियों की मालिश करें - ये वे स्थान हैं जहां बड़ी संख्या में जैविक रूप से सक्रिय बिंदु हैं। यह प्रक्रिया हमें थोड़ा खुश करने में मदद करेगी।

• एक कप कमजोर, मीठी चाय पिएं।

• कुछ व्यायाम करें, लेकिन तेज गति से नहीं।

• उसके बाद, उन कार्यों के साथ आगे बढ़ें जिन्हें करने की आवश्यकता है। काम औसत गति से करें, ताकत बनाए रखने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी निश्चित स्थान पर जाने की आवश्यकता है, तो दौड़ें नहीं - गति से आगे बढ़ें।

• एक साथ कई कार्य न करें, ऐसी स्थिति में ध्यान बिखर जाता है और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है, खासकर कई कार्यों पर।

• जल्द से जल्द अपने आप को पर्याप्त आराम देने का प्रयास करें।

शर्म की बात है

अपराध बोध या शर्म की भावना … बहुत से लोग जिनके साथ दुर्व्यवहार या शोक हुआ है, उनमें अपराध बोध या शर्म की भावना होती है। इन भावनाओं को अपने दम पर या सहायता के बिना सामना करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, किसी विशेषज्ञ की मदद लेने पर विचार करें, इससे आपको स्थिति से निपटने में मदद मिलेगी।

• अपनी भावनाओं के बारे में बात करते समय, "मुझे शर्म आ रही है" या "मैं दोषी हूं" के बजाय "आई एम सॉरी", "आई एम सॉरी" वाक्यांश का उपयोग करें। शब्द महत्वपूर्ण हैं, और इस तरह के वाक्यांश आपको अपने अनुभवों की सराहना करने और व्यवहार करने में मदद कर सकते हैं।

• अपनी भावनाओं के बारे में एक पत्र लिखें। यह आपके लिए या आपके द्वारा खोए हुए व्यक्ति को एक पत्र हो सकता है। यह अक्सर आपकी भावनाओं को व्यक्त करने में मदद करता है।

अति उत्तेजना

मोटर उत्तेजना … एक राज्य, एक अर्थ में, उदासीनता के विपरीत, एक व्यक्ति ऊर्जा की "अतिरेक" का अनुभव करता है। सक्रिय रूप से कार्य करने की आवश्यकता है, लेकिन स्थिति को इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि मोटर उत्तेजना कमजोर है, तो अक्सर व्यक्ति घबराहट से कमरे, अस्पताल के गलियारे के चारों ओर चक्कर लगाता है। इस स्थिति के प्रकट होने के चरम मामलों में, एक व्यक्ति उन्हें रिपोर्ट किए बिना सक्रिय कार्रवाई कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक मजबूत डर के बाद, एक व्यक्ति कहीं भागता है, खुद को और दूसरों को घायल कर सकता है, और फिर अपने कार्यों को याद नहीं रख सकता है। एक दुखद घटना की खबर प्राप्त करने के तुरंत बाद मोटर उत्तेजना सबसे अधिक बार होती है (उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को किसी करीबी रिश्तेदार की मृत्यु की खबर मिलती है) या यदि किसी व्यक्ति को प्रतीक्षा करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, जब वे परिणाम की प्रतीक्षा करते हैं) एक अस्पताल में एक कठिन ऑपरेशन)।

यदि मोटर उत्तेजना होती है, तो:

• गतिविधि को किसी व्यवसाय की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें। आप व्यायाम कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं, ताजी हवा में टहल सकते हैं। कोई भी सक्रिय कार्य आपकी मदद करेगा;

• अधिक तनाव मुक्त करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, समान रूप से और धीरे-धीरे सांस लें। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ। हवा के साथ तनाव को बाहर निकालने की कल्पना करें। अपने पैरों और हाथों को गर्म रखें, जब तक आप गर्म महसूस न करें तब तक आप उन्हें सक्रिय रूप से रगड़ सकते हैं। अपनी कलाई पर हाथ रखो, अपनी नाड़ी को महसूस करो, अपने दिल के काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करो, कल्पना करो कि यह नियमित रूप से कैसे धड़कता है। आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि दिल की धड़कन की आवाज आपको शांत और सुरक्षित महसूस कराती है, क्योंकि यह वह आवाज है जिसे हर कोई गर्भ में सुरक्षित और आरामदायक जगह पर सुनता है। हो सके तो सॉफ्ट म्यूजिक बजाएं जो आपको पसंद हो।

कंपकंपी

कंपकंपी। कभी-कभी किसी तनावपूर्ण घटना के बाद व्यक्ति कांपने लगता है, अक्सर केवल उसके हाथ कांपते हैं, और कभी-कभी झटके पूरे शरीर को अपनी चपेट में ले लेते हैं। अक्सर इस स्थिति को हानिकारक माना जाता है और वे इसे जल्द से जल्द रोकने की कोशिश करते हैं, जबकि इस तरह की प्रतिक्रिया की मदद से हम तनाव के कारण हमारे शरीर में उत्पन्न अतिरिक्त तनाव को दूर कर सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास एक नर्वस कंपकंपी (हाथ कांपना) है और आप शांत नहीं हो सकते हैं, तो आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, कोशिश करें:

• कंपकंपी बढ़ाना। शरीर अनावश्यक तनाव छोड़ता है - इसकी मदद करें;

• इस स्थिति को रोकने की कोशिश न करें, कांपती हुई मांसपेशियों को बलपूर्वक रखने की कोशिश न करें - इससे विपरीत परिणाम प्राप्त होगा:

• कोशिश करें कि कांपने पर ध्यान न दें, थोड़ी देर बाद यह अपने आप बंद हो जाएगा।

गुस्सा

क्रोध, क्रोध, आक्रामकता … क्रोध और क्रोध ऐसी भावनाएँ हैं जिनका अनुभव अक्सर लोगों द्वारा नाखुशी का अनुभव करने वाले लोगों द्वारा किया जाता है। ये स्वाभाविक भावनाएँ हैं। इसलिए, यदि आप क्रोध का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको इसे इस तरह से बाहर निकालने की आवश्यकता है जो आपको और आपके आस-पास के लोगों को नुकसान न पहुंचाए। यह साबित हो चुका है कि जो लोग अपनी आक्रामकता को छुपाते और दबाते हैं, उन्हें उन लोगों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं जो अपना गुस्सा व्यक्त कर सकते हैं। निम्न में से किसी एक तरीके से अपना गुस्सा व्यक्त करने का प्रयास करें:

• अपने पैर पर जोर से मुहर लगाएं (अपना हाथ पटकें) और इस भावना के साथ दोहराएं: "मैं गुस्से में हूं", "मैं उग्र हूं", आदि। राहत महसूस होने तक इसे कई बार दोहराया जा सकता है।

• दूसरे व्यक्ति के सामने अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का प्रयास करें।

• अपने आप को शारीरिक गतिविधि दें, महसूस करें कि जब आप क्रोधित होते हैं तो आप कितनी शारीरिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

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