तनाव दूर करने के 7 तरीके

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

तनाव दूर करने के 7 तरीके

"अपने मूड को नियंत्रित करें, क्योंकि अगर वह नहीं मानता है, तो वह आज्ञा देता है।"

होरेस

तनाव क्या है?

रूसी में, शब्द "तनाव" और इसके समानार्थक शब्द (तनाव, तनाव कारक, तनाव उत्तेजना) का उपयोग शरीर में तनाव की स्थिति को इंगित करने के लिए किया जाता है।

विशेष कारणों से होता है तनाव जलन जो स्तनधारियों और मनुष्यों के व्यवहार को बदलते हैं चरम स्थितियों में:

• शारीरिक(ठंड, गर्मी, उच्च या निम्न वायुमंडलीय दबाव, विकिरण),
• रासायनिक(विषाक्त और परेशान करने वाले पदार्थ),
• जैविक (बढ़ी हुई मांसपेशियों का काम, रोगाणुओं और वायरस से संक्रमण, आघात, जलन),
• मानसिक (मजबूत सकारात्मक और नकारात्मक भावनाएं),
• विभिन्न उत्तेजनाओं का संयोजन.

तनाव अवधारणा विकसित कनाडा के शरीर विज्ञानी हंस सेली में 1936 जी.

किसी भी पर्याप्त रूप से मजबूत बाहरी उत्तेजना से तनाव उत्पन्न होता है। यह जीव की एक निश्चित गैर-विशिष्ट (यानी, तनाव की प्रकृति से स्वतंत्र) प्रतिक्रिया में प्रकट होता है, जिसे कहा जाता है सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (ओएसए).

मुख्य रूपात्मक लक्षण गठित OSA निम्नलिखित हैं: अधिवृक्क प्रांतस्था का अतिवृद्धि, थाइमस ग्रंथि में कमी और पेट का अल्सर।

जी सेली ने भी वर्णित किया स्थानीय अनुकूलन सिंड्रोम (उदाहरण के लिए, सूजन) जो गंभीर और / या विनाशकारी जलन के जवाब में अंगों और ऊतकों में होती है। ओएसए के लक्षण तनाव के दौरान पर्याप्त रूप से लंबे समय तक संपर्क की शुरुआत से कई दिनों के भीतर बनते हैं तनाव प्रतिक्रिया के तीन चरण:

• चिंता, जिस पर शरीर की सुरक्षा जुटाई जाती है;
• स्थिरता तथा प्रतिरोध (प्रतिरोध);
• थकावट, जो तब होता है जब एक्सपोजर बहुत मजबूत या बहुत लंबा होता है, या उस स्थिति में जब शरीर के अनुकूली बल पर्याप्त रूप से बड़े नहीं होते हैं।

तनाव का खतरा क्या है?

थकावट के चरण में, तनाव प्रतिक्रिया एक दर्दनाक, रोगात्मक चरित्र पर ले जाती है।

तनाव प्रभावों का क्लासिक त्रय हृदय प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रतिरक्षा में कमी से जुड़ी हर चीज के रोग हैं। इस संबंध में उनका कहना है कि "सभी रोग तनाव से होते हैं".

तनाव से कैसे निपटें?

तनाव-उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रिया की प्रकृति काफी हद तक उचित पालन-पोषण द्वारा आकार लेती है और केवल आंशिक रूप से वंशानुगत कारकों के कारण होती है। तनाव का प्रतिरोध में निहित् व्यवहार को अव्यवस्थित किए बिना कठिन परिस्थितियों से निपटने की क्षमता.

वैज्ञानिक ध्यान दें कि ज्यादातर लोग तनावपूर्ण परिस्थितियों में खुद की मदद कर सकते हैं।

एक व्यक्ति विशेष रूप से संगठित मनोवैज्ञानिक सहायता के बिना तनाव का सामना कैसे करता है?

लोग अनजाने में उपयोग करते हैं तनाव में स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके: लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, सैर, खेल, नृत्य, संगीत, प्रकृति के साथ संचार, बच्चों और जानवरों, सौना और स्विमिंग पूल, सेक्स, मालिश, देश में काम करना, फूलों की देखभाल करना, पढ़ना और अन्य शौक।

किसका विशिष्ट तरीके क्या व्यक्ति कठिन जीवन और चरम स्थितियों के कारण होने वाली भावनात्मक समस्याओं और मनोदैहिक विकारों को रोकने के लिए सहारा लेता है?

एस. फ़िलिना विशेष सत्र आयोजित करने के लिए एक तकनीक विकसित की नकारात्मक मनो-भावनात्मक अवस्थाओं का विनियमन … इस तकनीक में स्व-क्रिया के तरीकों के 4 समूह शामिल हैं जो किसी व्यक्ति को तनाव के परिणामों से निपटने की अनुमति देते हैं।

I. श्वास नियंत्रण से जुड़े तरीके

सांस लेने की तकनीक मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने के एक प्रभावी साधन के रूप में कार्य करें। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों को शामिल करना) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, अर्थात विश्राम।बार-बार (छाती) सांस लेना, इसके विपरीत, शरीर को उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है। तो, काम पर, आप निम्न विधियों का उपयोग कर सकते हैं:

विधि १

बैठे या खड़े होकर प्रयास करें शरीर की मांसपेशियों को आराम तथा सांस लेने पर ध्यान दें.

• 1-2-3-4 के लिए, धीमी डीप करें साँस (जबकि पेट आगे की ओर निकलता है, और छाती गतिहीन होती है);
• निम्नलिखित चार खाते पोस्ट किए गए हैं सांस रोकें;
• फिर चिकना साँस छोड़ना खाते में 1-2-3-4-5-6;
• फिर से विलंब अगली सांस से पहले 1-2-3-4 की कीमत पर।

इस तरह की सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति काफी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

विधि 2

कल्पना कीजिए कि आपकी नाक के सामने 10-15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटका हुआ है। केवल अपनी नाक से सांस लें इसलिए सुचारू रूप से ताकि "फुलाना" डगमगाए नहीं।

द्वितीय. मांसपेशियों की टोन और गति को प्रबंधित करने के तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में, पेशी अकड़न … कौशल मांसपेशियों को आराम दें की अनुमति देता है न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करें और जल्दी स्वस्थ हो जाओ। यह कैसे करना है, यह जानने के लिए, विकसित मांसपेशियों का होना वांछनीय है, इसलिए दैनिक शारीरिक गतिविधि से विश्राम अभ्यासों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

विधि 3

आराम से बैठ जाएं, हो सके तो आंखें बंद कर लें। गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।

• अपने सिर के मुकुट से लेकर अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों तक (या उल्टे क्रम में) अपने पूरे शरीर पर अपने दिमाग की नज़र चलाएं और सबसे बड़े तनाव के स्थान खोजें(अक्सर यह मुंह, होंठ, जबड़ा, गर्दन, सिर के पीछे, कंधे, पेट) होता है।
• और कोशिश करो क्लैंपिंग पॉइंट्स को और अधिक कस लें (मांसपेशियों कांपने तक) इसे करें साँस लेते समय.
• इस तनाव को महसूस करो। तीखा वोल्टेज जारी करें (कर दो साँस छोड़ने पर).

ऐसा कई बार करें। एक अच्छी तरह से आराम से पेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि आप क्लिप को नहीं हटा सकते हैं, विशेष रूप से अपने चेहरे पर, तो अपनी उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ हल्के से स्वयं-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें। आप आश्चर्य, आनंद आदि की मुस्कराहट भी बना सकते हैं।

विधि 4

इसे अजमाएं लय सेट करो पूरे शरीर की मदद से दोहरावदार लयबद्ध आंदोलन: "अर्ध-ताला" में अंगूठे की गति; अपने मनकों पर मोतियों से लदना; माला छूत; कार्यालय (गलियारे) के माध्यम से कई बार चलें, दो चरणों में श्वास लें, और पांच चरणों को छोड़ दें।

III. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके

यह ज्ञात है कि "एक शब्द मार सकता है, एक शब्द बचा सकता है"। दूसरा सिग्नलिंग सिस्टम मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है।

मौखिक प्रभाव एक सचेत तंत्र को सक्रिय करता है आत्म सम्मोहन शरीर के साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों को प्रभावित करना।

विधि 5

• स्व-सम्मोहन के सूत्र सरल और के रूप में निर्मित होते हैं लघु सकारात्मक कथन ("नहीं" कण के बिना)। उदाहरण के लिए, "मैं एक मूर्ख व्यक्ति नहीं हूं" को "मैं काफी स्मार्ट हूं" से बदल दिया जाना चाहिए।
• स्व-प्रोग्रामिंग के प्रभाव को बढ़ाने के लिए शब्दों का प्रयोग किया जा सकता है "बिल्कुल आज", उदाहरण के लिए: "आज मैं हर चीज में सफल होऊंगा"; "आज मैं सबसे शांत और आत्मनिर्भर रहूंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त रहूंगा।"
• छोटी-छोटी सफलताओं के मामले में भी सलाह दी जाती है स्वयं की प्रशंसा करें, मानसिक रूप से ध्यान देने योग्य: “अच्छा किया! "," तेज लड़की! "," यह बहुत अच्छा निकला! ".

चतुर्थ। छवियों के उपयोग से जुड़े तरीके

छवियों का उपयोग सक्रिय जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है भावना तथा विचारों केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर। हम अपनी बहुत सी संवेदनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं रखते हैं। लेकिन अगर सकारात्मक यादें जगाएं और उनके साथ जुड़े चित्र, तो आप कर सकते हैं उन्हें फिर से जीना और यहां तक कि मजबूत। और अगर एक शब्द के साथ हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो चित्र, कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती है।

विधि 6

स्व-नियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से परिस्थितियों और घटनाओं को याद रखें जिसमें तुम सहज महसूस किया, ढील, शांति से - इस आपके संसाधन की स्थिति.

इसे तीन बुनियादी मानवीय तौर-तरीकों में करें:

• याद करना दृश्य चित्र (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);
• श्रवण चित्र (लगता है कि आप सुनते हैं: पक्षियों का गीत, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज, संगीत);
• शरीर में संवेदनाएं (आप क्या महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की गर्मी, पानी के छींटे, खिलने वाले सेब के पेड़ों की महक, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

तनावपूर्ण स्थिति में तनाव, थकान की भावना के साथ:

• आराम से बैठें, यदि संभव हो तो अपनी आँखें बंद करके;
• धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;
• अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;
• इसे फिर से जीना याद आती उसके साथ सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाएं;
• कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें;
• अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

विधि 7

एल.ए. पेर्गमेंशचिको संकट की स्थिति से बाहर निकलने के लिए, वह एक सरल प्रक्रिया की सिफारिश करता है, जिसे उन्होंने कहा "रॉबिन्सन की सूची", चूंकि उन्होंने उपन्यास में इस पद्धति के अनुप्रयोग की खोज की " रॉबिन्सन क्रूसो ».

डी डिफो अपने नायक को पागलपन के करीब, अत्यधिक निराशा की स्थिति में डाल दिया। सबसे पहले, नायक "लंबे समय तक किनारे पर पागल की तरह भागता रहा।" लेकिन बाद में रॉबिन्सन ने खुद को जीवन की मजबूर परिस्थितियों में अपनी स्थिति पर गंभीरता से और पूरी तरह से विचार करने के लिए मजबूर किया।

इसके लिए उन्होंने जो पहला काम किया वह था मेरे विचार लिखने लगे के उद्देश्य के साथ " शब्दों में व्यक्त करने के लिए वह सब कुछ जो पीड़ा और पीड़ा देता है, और इस प्रकार कम से कम किसी तरह अपनी आत्मा को हल्का करने के लिए।" रॉबिन्सन के प्रतिबिंब दर्दनाक थे, लेकिन धीरे-धीरे कारण निराशा पर हावी होने लगा।

उसने अपनी पूरी क्षमता से खुद को सांत्वना देने की कोशिश की कि कुछ बुरा हो सकता है, और मौजूदा हालात के सकारात्मक पहलुओं पर दुखों का विरोध.

यहाँ उन्होंने रॉबिन्सन के साथ क्या किया:

मुझे भाग्य ने एक उदास, निर्जन द्वीप पर छोड़ दिया है और मुझे मुक्ति की कोई उम्मीद नहीं है। - लेकिन … मैं जीवित हूं, मेरे सभी साथियों की तरह, मैं नहीं डूबा।

मैं सारे संसार से कटा हुआ हूं और पर्वत पर अभिशप्त हूं। लेकिन दूसरी ओर, मैं अपने पूरे दल से अलग हो गया हूं, मौत ने मुझे बख्शा है, और जिसने मुझे इस तरह से चमत्कारिक ढंग से मौत से बचाया है, वह मुझे इस निराशाजनक स्थिति से भी बचाएगा।

मैं पूरी मानवता से अलग हूँ; मैं एक साधु हूं, मानव समाज से भगा दिया गया। - लेकिन मैं भूख से नहीं मरा और इस सुनसान जगह में नहीं मरा, जहां किसी के पास खाने के लिए कुछ नहीं है।

मेरे पास कुछ कपड़े हैं, और जल्द ही मेरे पास अपने शरीर को ढकने के लिए कुछ भी नहीं होगा। - लेकिन मैं एक गर्म जलवायु में रहता हूं जहां मैं कपड़े नहीं पहनता, भले ही मेरे पास हो।

मैं मनुष्यों और जानवरों के हमले के खिलाफ रक्षाहीन हूँ। - लेकिन जिस द्वीप पर मैं समाप्त हुआ, वह सुनसान है, और मैंने उस पर एक भी शिकारी जानवर नहीं देखा, जैसा कि अफ्रीका के तट पर है। अगर मुझे वहां फेंक दिया गया तो मेरा क्या होगा?

मेरे पास एक शब्द कहने के लिए कोई नहीं है, और मुझे सांत्वना देने वाला कोई नहीं है। लेकिन भगवान ने एक चमत्कार किया, हमारे जहाज को तट के इतने करीब चला दिया कि मैं न केवल अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपनी जरूरत की हर चीज का स्टॉक करने में कामयाब रहा, बल्कि मुझे अपने बाकी दिनों के लिए भोजन प्राप्त करने का अवसर भी मिला।

इस प्रकार, पृथ्वी पर सबसे खराब दुर्भाग्य का अनुभव करने वाले व्यक्ति का कड़वा अनुभव यह दर्शाता है कि लोगों के पास हमेशा कुछ सांत्वना होती है, जो "जीवन के डेबिट और क्रेडिट संबंधों में आय कॉलम में परेशानियों और लाभों के खाते में दर्ज किया जाना चाहिए।"

अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तनाव से निपटने के इन तरीकों का विकास इसके नकारात्मक परिणामों की रोकथाम में योगदान देगा। और एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक की ओर मुड़ने से एक व्यक्ति जिसने तनाव का अनुभव किया है, वह स्थिति से ऊपर उठने के लिए, बाहरी दृष्टिकोण से अपनी स्थिति को देखने के लिए, चिंता के कारणों से निपटने के लिए मदद के साथ सबसे उपयुक्त निर्णय लेने के लिए अनुमति देगा। व्यक्ति के भीतर उपलब्ध संसाधनों की।

"लोग, एक नियम के रूप में, यह महसूस नहीं करते हैं कि वे किसी भी क्षण अपने जीवन से कुछ भी फेंक सकते हैं। किसी भी समय। तुरंत।"

कार्लोस कास्टानेडा