चिंता स्वयं सहायता तकनीक

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

अपनी मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से सुझाव सूत्रों का प्रयोग करें।

मैं बाहरी दुनिया के बारे में अपना दृष्टिकोण बदल सकता हूं, इसके लिए मुझे यह समझना चाहिए: कोई भी मुझे धमकी नहीं दे रहा है और मेरे पास कोई भी नहीं है जिससे मैं रक्षा कर सकूं

• आज मुझे एहसास हुआ कि मेरी चिंता मेरे खिलाफ हो रही है।
• मैं अब खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहता।
• दिन भर में, जब आप चिंतित महसूस करते हैं, तो दृढ़ता से कहें: "इस समय, मैं आंतरिक संतुलन का अनुभव करना चाहता हूं। मैं खुशी-खुशी सभी नकारात्मक विचारों को त्याग देता हूं और शांति को चुनता हूं।"

मैं पर्यावरण की दुनिया का शिकार नहीं हूं

बाहरी दुनिया में होने वाले सभी उलटफेर मेरी आंतरिक स्थिति के आधार पर एक या दूसरे रंग में होते हैं। मैं हमेशा बाहरी दुनिया में उन विचारों, संवेदनाओं और भावनाओं को पेश करता हूं जो मेरे लिए अजीब हैं। आज मैं दुनिया को एक अलग तरीके से देखना चाहता हूं, जो मैं देखता हूं उसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदल रहा हूं।

पूरे दिन उन क्षणों में दोहराएं जब आपको लगता है कि आप परिस्थितियों का शिकार हो रहे हैं: "इस दुनिया में जो कुछ भी वास्तविक है वह मेरी स्थिति है और पर्यावरण के लिए मेरा प्यार है। इस दृष्टिकोण से मैं इस स्थिति (अपने लिए संक्षिप्त) या इस परिस्थिति (संक्षिप्तीकरण) से संबंधित हूं।"

अलार्म किसी भी रूप में अनुचित है

मेरे विचार भूतकाल के भय या भविष्य के सपनों से भरे हुए हो सकते हैं, लेकिन मैं केवल वर्तमान में ही जी सकता हूं। वर्तमान का कोई भी क्षण अद्वितीय होता है क्योंकि वह अन्य सभी क्षणों से भिन्न होता है।

आज से, यदि भविष्य के बारे में परेशान करने वाले विचार मेरे पास आते हैं, तो मैं अपने आप को याद दिलाऊंगा: "मैं यहां और अभी रहता हूं, और मुझे डरने की कोई बात नहीं है।"

मैं समाज चुनता हूँ

जब भी आपको लगे कि कोई या कुछ आपकी शांति के लिए खतरा है, तो अपने आप को दोहराएं: "मैं एक विकल्प बनाता हूं - भ्रम और चिंता के बजाय, मैं प्यार और शांति को चुनता हूं।"

अपने सुझाव सूत्रों के साथ आएं और उनका उपयोग करें।

सहायता। प्रशिक्षण स्थिरता के लिए तकनीक

व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जाता है। सबसे पहले, पैरों को शरीर के समर्थन के रूप में महसूस करने का प्रयास करें … पैर, आत्मविश्वास से जमीन पर खड़े हों … शाब्दिक और आलंकारिक दोनों तरह से समर्थन बनाते हुए … महसूस करें, पैरों के संपर्क को पूरी तरह से महसूस करें - जमीन के रूप में न केवल शारीरिक, बल्कि मनोवैज्ञानिक स्थिरता और आत्मनिर्भरता की भी स्थिति। फिर, जैसे ही आप अपना ध्यान स्थानांतरित करते हैं, समर्थन की निरंतरता को महसूस करने का प्रयास करें - रीढ़। इसे अपने पैरों के विस्तार के रूप में महसूस करें (आप एक दृश्य छवि की कल्पना कर सकते हैं - एक ट्यूनिंग कांटा), शरीर के अंदर छिपे एक कंकाल के रूप में, इसे आंतरिक स्थिरता, आत्मविश्वास और विश्वसनीयता, एक शारीरिक समर्थन के रूप में … अपने आप पर।

संकेत: भावना को बेहतर बनाने के लिए आप विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: अपने हाथों से अपने पैरों को फैलाओ; अपने पैर की उंगलियों से "जमीन खोदने" की कोशिश करें। आप कल्पना कर सकते हैं कि पैर से जड़ें कैसे निकलती हैं और फर्श में मजबूती से बढ़ती हैं।

सांस।

• अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को अपने सिर को सहारा देकर आराम से बैठें।
• आप अपने हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या अपने घुटनों पर रख सकते हैं।
• जांचें कि कहीं दर्द तो नहीं है, दबाव नहीं है, चुभन नहीं है आदि।

अपनी श्वास पर ध्यान दें। कुछ साँस लेने और छोड़ने के लिए इसका पालन करें। इसकी विशेषताओं पर ध्यान दें: श्वास-प्रश्वास की गहराई, आवृत्ति, प्रवेश करने और छोड़ने के बीच का विराम समय, प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियां, गले और छाती में संवेदनाएं। अब अपनी श्वास को गहरी, सम और शांत करें। मुख्य शब्द सम है। अपने पेट में सांस लें। बहुत गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, यहां एक शांत आरामदायक लय और फेफड़ों को हवा से भरना अधिक महत्वपूर्ण है।

सुझाव: बेली ब्रीदिंग या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग का मतलब है कि डायफ्राम (और इंटरकोस्टल मसल्स नहीं) इनहेलेशन का अधिकांश काम करता है, जो फुफ्फुस को अपने साथ खींचता है और फेफड़ों के निचले लोब का विस्तार करता है, जो एक पंप की तरह शुरू होता है। हवा में चूसने के लिए। साँस लेते समय पेट के साथ साँस लेते समय, डायाफ्राम नीचे चला जाता है, और पेट फूल जाता है, साँस छोड़ने पर, डायाफ्राम वापस ऊपर की ओर खींचा जाता है, और पेट सिकुड़ता है, फेफड़ों से हवा को बाहर धकेलता है।सुविधा के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं जैसे कि डायाफ्राम की साँस लेना छोटे श्रोणि में आ जाता है।

व्यायाम "चिंता की स्थिति की समीक्षा"

अपनी चिंता की स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए, तनावपूर्ण से तटस्थ या सकारात्मक भावनात्मक स्थिति में कालानुक्रमिक रिवर्स संक्रमण की तकनीक का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, आपको घटनाओं के विकास की कल्पना करने की आवश्यकता है, जैसा कि एक फिल्म में होता है जिसे उल्टे क्रम में स्क्रॉल किया जाता है, और पूछें: “उससे पहले क्या हुआ था? आप पहले क्या फुटेज देख सकते थे? प्रश्न के क्षण से पहले कौन से फ्रेम थे?" जैसे ही आप क्लाइमेक्स शॉट पर वापस जाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास गहरी और भरी हुई है (इसे ज़्यादा मत करो!)।

संशोधन को लागू करने के लिए, आपको इस बात से अवगत होने का प्रयास करना चाहिए कि कितने फ़्रेम (स्लाइड) की आवश्यकता होगी, कितने समय चरणों या स्थान परिवर्तन की आवश्यकता होगी, जब आप वापस लौटते हैं, तो अलार्म ईवेंट के मूल में चले जाते हैं।

• दूसरे चरण में वियोजन को स्थिर करना आवश्यक है, जिसके लिए स्वयं को ऐसे प्रस्तुत करना आवश्यक है मानो आप स्वयं को बाहर से देख रहे हों। सोचिये वो इंसान आपसे कितनी दूर है? जब आप उसे देखते हैं तो आप कौन होते हैं? क्या उसमें और आप में कोई अंतर है?
• आपको "उस स्व" को सहानुभूति के साथ, एहसान के साथ देखना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि "घटना से पहले" (खतरनाक) स्थिति में वह व्यक्ति सबसे अच्छा कर रहा है।
• तो, आप पहले से ही जानते हैं कि उसके साथ क्या होगा, लेकिन वह अभी तक नहीं है।

अपने पर्यवेक्षक राज्य से "उस स्वयं" को देखें और निर्धारित करें कि उसे अगली स्थिति में सफल होने के लिए क्या चाहिए। आवश्यक संसाधनों का वर्णन करें (बाहरी या आंतरिक स्थितियां जो चिंताजनक स्थिति के सकारात्मक समाधान में योगदान करती हैं)।

उसके बाद, आप कल्पना करते हैं कि आप इन संसाधनों को "उसे" देख रहे हैं और स्थानांतरित कर रहे हैं (सुनिश्चित करें कि वह आपको इस जमे हुए फ्रेम-स्लाइड में अच्छी तरह से देख सकता है)।

आप उसकी दृश्य छवि की स्पष्ट रूप से कल्पना कर सकते हैं, उसकी आवाज़ की विशिष्ट विशेषताओं को सुन सकते हैं, और, यदि आप इसे आवश्यक समझते हैं, तो आप मानसिक रूप से उस तक पहुँच सकते हैं और उसे छू सकते हैं (आप खुद को रबरयुक्त और उसे छूने के लिए खिंचाव करने में सक्षम होने की कल्पना भी कर सकते हैं)। जब आप संसाधनों को "उसे" (सलाह, सुझाव, दोस्ताना मुस्कान, या, इसके विपरीत, ऊर्जा, संयम, दृढ़ संकल्प, आदि) में स्थानांतरित करते हैं, तो उसके परिवर्तनों का निरीक्षण करना जारी रखें।

आप संसाधनों को "उसे" स्थानांतरित करते हैं और उसके परिवर्तनों का निरीक्षण करना जारी रखते हैं जब तक कि आप यह नहीं देखते हैं कि संसाधनों को स्वीकार करते हुए, वह वास्तविक कार्रवाई के लिए अधिक से अधिक तैयार हो जाता है और अंत में, कार्य करने के लिए पूर्ण तत्परता की स्थिति में पहुंच जाता है। संसाधनों (सहायता) को स्थानांतरित करने के लिए निम्नलिखित विकल्प संभव हैं:

अंत में, एक लक्षित स्थिति तक पहुँच जाता है, जैसे कि "वह" चिंता को दूर करने के लिए पूरी तत्परता की स्थिति में है। आप अलग हो गए हैं, यानी। मानो "उसे" का क्या होगा से हटा दिया गया है।

स्क्रिप्ट को फ्रेम दर फ्रेम चलने दें, और साथ ही आप कुछ मदद के साथ "उसे" प्रदान करना जारी रखते हैं, संसाधन को स्थानांतरित करते हैं, और "वह", उन्हें प्राप्त करते हुए, एक कठिन में सफलतापूर्वक कार्य करने के लिए तत्परता की अधिकतम संभव डिग्री तक पहुंच जाता है। परिस्थिति।

इस सब के बाद, आप उसे एक सफल क्रिया करते हुए और वांछित अवस्था में पहुँचते हुए देखते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट (दैनिक प्रदर्शन)

सबसे पहले, आपको यथासंभव आराम से बैठने या लेटने की ज़रूरत है, तंग कपड़े उतारें या खोल दें ताकि कुछ भी हस्तक्षेप न करे और विचलित न हो। अपनी आँखें बंद करें, अपने सिर से सभी बाहरी विचारों को हटा दें और कुछ धीमी, गहरी साँसें लें। प्रगतिशील विश्राम अभ्यास करते समय, अपनी भावनाओं की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के दौरान, आपको संवेदनाओं को सुनने और उनकी एक दूसरे से तुलना करने की आवश्यकता होती है। कांपना, झुनझुनी, गर्मी महसूस हो सकती है। दर्द के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें।

पैर की मांसपेशियां

• अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और कस लें, धीरे-धीरे उन्हें अधिक से अधिक तनाव दें, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर आराम करें।बिना कोई हलचल किए कुछ सेकंड के लिए पूर्ण विश्राम की स्थिति में रहें। व्यायाम दोहराएं। अपनी भावनाओं की निगरानी करें।
• मोजे को अपने से दूर खींचो, तनाव करो, कुछ सेकंड के लिए तनाव की स्थिति में ठीक करो, फिर आराम करो।
• मोजे को अपनी ओर खींचे, कसें, ठीक करें, उन्हें तनाव में रहने दें और मांसपेशियों में छूट महसूस करते हुए अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
• अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर की दूरी पर फाड़ दें, उन्हें तनाव दें और उन्हें एक विस्तारित स्थिति में रखें। फिर कम करें और आराम करें। अपनी भावनाओं को सुनना याद रखें।

बांह की मांसपेशियां

• दाहिने हाथ को मुट्ठी में निचोड़ें, इसे तनावग्रस्त होने दें, आराम करें। बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से इस व्यायाम को दोहराएं।
• अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, अपने बाइसेप्स को कस लें, तनाव की स्थिति में हों, अपनी बांह को सीधा करें और आराम करें। अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से इस व्यायाम को दोहराएं। अपनी भावनाओं पर नज़र रखना याद रखें।
• अपने हाथ को कुर्सी के फर्श या आर्मरेस्ट में दबाकर अपनी दाहिनी भुजा - कलाई, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स - को स्ट्रेच करें। तनाव में रहें। अपना हाथ आराम करो। व्यायाम को बाएं हाथ से दोहराएं, और फिर एक ही समय में दोनों हाथों से।

पेट और पीठ की मांसपेशियां

• गहरी सांस लें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और सांस को रोककर इसी स्थिति में रहें। साँस छोड़ें और अपने पेट को आराम दें। दोहराना। संवेदनाओं को सुनो।
• अपनी एड़ी, कोहनी और कंधों का उपयोग करके अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। तनाव में रहें, फिर अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं और आराम करें।
• कोहनी और सिर के पिछले हिस्से पर झुकते हुए वक्षीय रीढ़ को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को तनाव देकर शरीर को इस स्थिति में स्थिर करें। फर्श पर नीचे उतरो और आराम करो।

सिर और चेहरे की मांसपेशियां

• अपना सिर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर निर्देशित करें.. अपनी मांसपेशियों को कस लें, तनाव को पकड़ें, आराम करें।
• जबड़ों को निचोड़ें, उन्हें तनाव दें, इस स्थिति में रहें, आराम करें। संवेदनाओं का पालन करें।
• अपने माथे को सिकोड़ें, तनाव की स्थिति को ठीक करें, इसमें कुछ सेकंड रुकें, फिर आराम करें।
• होठों को कसकर दबाएं, मुंह की मांसपेशियों को तनाव दें, तनाव को ठीक करें, आराम करें।
• जीभ की नोक को ऊपरी तालू के खिलाफ आराम दें, जीभ को कस लें, इसे इस स्थिति में पकड़ें, और फिर आराम करें।
• अपनी आँखें बंद करें, पलकों की मांसपेशियों को तनाव दें, तनाव की स्थिति को कुछ सेकंड के लिए ठीक करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

अंतिम अभ्यास

अब आपको एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देने की आवश्यकता है: हाथ, पैर, पीठ, पेट, कंधे, चेहरा। कस लें, कुछ सेकंड के लिए तनाव को ठीक करें और फिर जितना हो सके पूरे शरीर को आराम दें। पूर्ण विश्राम प्राप्त करते हुए व्यायाम को कई बार दोहराएं। कुछ मिनटों के लिए आराम से रहें, गहरी सांस लें और हवा को बाहर निकालें।

व्यायाम "वोल्टेज राहत"।

मांसपेशियों की ऊर्जा के अपने अनुत्पादक व्यय की मोटे तौर पर कल्पना करने के लिए दिन में कई बार दो से तीन मिनट बिताएं। आप जो कुछ भी कर रहे हैं - काम, अवकाश, सामाजिककरण, या जो कुछ भी - उस स्थिति में स्थिर रहें जिसमें आप इसे करते हैं। अपनी आंतरिक दृष्टि को अपने शरीर पर चलाएं और उन मांसपेशियों के तनावों को खोजने का प्रयास करें जो इस समय किए जा रहे शारीरिक कार्य के दृष्टिकोण से किसी भी तरह से आवश्यक नहीं हैं। यहां तक कि इस तरह के तनावों की खोज को एक गंभीर व्यक्तिगत जीत माना जा सकता है, और यदि आप कुछ मिनटों के लिए भी इन तनावों को दूर करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत अच्छा होगा!