दर्दनाक घटना के बाद चिड़चिड़ापन, गुस्सा, खराब मूड को दूर करने के उपाय

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

चिड़चिड़ापन, गुस्सा और बुरे मूड अक्सर उन लोगों को परेशान करते हैं जिन्होंने एक दर्दनाक घटना का अनुभव किया है। ऐसी स्थितियों की घटना के मुख्य कारणों में तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना और प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि होती है, साथ ही जीवन, स्वयं और अन्य लोगों का नकारात्मक मूल्यांकन करने के लिए अभिघातज के बाद की प्रवृत्ति होती है।

जो लोग एक दर्दनाक घटना के संपर्क में आए हैं वे खतरे की आशंका में हैं। उनके विचार मुख्य रूप से नकारात्मक हैं, विशेष रूप से, ये विचार हैं कि "खतरा हर जगह है", "मैं दुर्भाग्य को आकर्षित करता हूं," "मैं इसका सामना नहीं कर सकता," "मैं अपनी नौकरी खो दूंगा," "मेरा जीवनसाथी मुझे छोड़ देगा," और दूसरे। इसके अलावा, घुसपैठ (घुसपैठ करने वाली यादें, बुरे सपने, फ्लैशबैक) मूड को दबा देती हैं और भय और चिंता को जन्म देती हैं।

बुरे मूड से बेहतर ढंग से निपटने और चिड़चिड़ापन और क्रोध के प्रकोप को नियंत्रित करने के लिए, कई सरल और प्रभावी तरकीबें हैं।

विश्राम, ध्यान, योग और अन्य तनाव राहत तकनीकों का अभ्यास करें।

तनाव को शांत करने और दूर करने के लिए कई अभ्यास तैयार किए गए हैं। इसमें मांसपेशियों में छूट, सांस लेने के अभ्यास और व्यायाम प्रणाली शामिल हैं; मार्शल आर्ट स्कूल पूरे सिस्टम की पेशकश करते हैं जो भावनाओं को नियंत्रित करने और तनाव को दूर करने के लिए काम करते हैं। ध्यान स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को कम करता है, नकारात्मक और दुखद विचारों के जुनून को कम करता है और व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक क्षमताओं का विस्तार करता है। योग, ध्यान की तरह, समय के साथ मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कामकाज में सुधार करता है। योग न केवल शांत करता है, बल्कि शारीरिक सहनशक्ति, मानसिक लचीलेपन को भी बढ़ाता है और मनो-शारीरिक तनाव को कम करता है।

वैज्ञानिक अध्ययन इस तरह की प्रथाओं की प्रभावशीलता का संकेत देते हैं, विशेष रूप से दिमागीपन, एक चिकित्सीय दृष्टिकोण के रूप में, विशेष रूप से, नकारात्मक विचारों से मन को मुक्त करने के उद्देश्य से। बहुत से लोग जिन्होंने आघात का अनुभव किया है वे ऐसी प्रथाओं में शामिल होते हैं और बहुत सहायता प्राप्त करते हैं।

आराम समायोजित करें

एक थके हुए और दुर्बल व्यक्ति को चिड़चिड़ापन में कठिनाई होती है, और खराब आराम से दुनिया की सकारात्मक धारणा बनाना मुश्किल हो जाता है। इसलिए अपना ख्याल रखें और अपने आराम को एडजस्ट करें। हर दिन, काम और विभिन्न गतिविधियों के अलावा, संसाधन गतिविधि होनी चाहिए, और सबसे महत्वपूर्ण बात - आराम के लिए समय - एक अच्छी किताब, दोस्तों से मिलना, स्वादिष्ट भोजन, अच्छा संगीत, टहलना, और इसी तरह।

नकारात्मक विचारों को रोकें

आपका मूड आपके आस-पास की वास्तविक स्थिति पर उतना निर्भर नहीं करता जितना कि आपके विचारों पर। नकारात्मक विचार वास्तविकता को विकृत करते हैं, इसमें चिंता, असुरक्षा, भय, आत्म-संदेह और आक्रामकता को जोड़ते हैं। आपको ऐसे विचारों पर भरोसा करने की जरूरत नहीं है। किसी चीज़ पर स्विच करके, किताब पढ़कर, शारीरिक गतिविधि, दोस्तों के साथ चैटिंग, स्वादिष्ट भोजन, शौक से उनके प्रवाह को रोकें। यहां तक कि काम पर ध्यान केंद्रित करना, योजना बनाना और उसे लागू करना भी आपके दिमाग से नकारात्मक विचारों को बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

ट्रिगर प्रबंधित करें

यह नोटिस करना महत्वपूर्ण है, या बेहतर अभी तक, उन सभी चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको दुखी, परेशान, क्रोधित करती हैं, या अन्यथा आपका मूड खराब करती हैं। अपने ट्रिगर्स को जानने से आपको उन्हें प्रबंधित करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, ऐसी स्थितियों, लोगों, गतिविधियों से बचना या उनके लिए तैयारी करना।

सफल ट्रिगर पहचान नियंत्रण की अधिक भावना को बढ़ावा देती है और भावनात्मक विनियमन को बढ़ाने में मदद करती है।

ट्रिगर पहचान को कार्यों की एक श्रृंखला के रूप में वर्णित किया जा सकता है।

• अभिघातज के बाद के विचारों / भावनाओं / संवेदनाओं को पहचानना
• क्या अब वास्तविकता में जो हो रहा है, क्या विचार/भावना/संवेदना का इससे कोई लेना-देना है?
• क्या वर्तमान स्थिति को देखते हुए विचार/भावना/भावना बहुत तीव्र है?
• क्या कोई विचार/भावना/संवेदना अतीत की स्मृति रखती है?
• ताली वह स्थिति है जिसमें मुझे ट्रिगर्स का अनुभव होता है?
• वर्तमान पर्यावरणीय उत्तेजनाओं का आकलन करना और यह निर्धारित करना कि कौन सी एक दर्दनाक घटना से मिलती जुलती है
• अंतर्वैयक्तिक विरोध
• आलोचना या अस्वीकृति
• यौन स्थिति और प्रोत्साहन
• प्रभावशाली लोगों से बातचीत
• शारीरिक या मनोवैज्ञानिक विशेषताओं वाले लोग जो दुर्व्यवहार करने वाले से मिलते जुलते हैं
• व्यक्तिगत सीमाओं को तोड़ना
• ध्वनियाँ (रोना, गोलियां चलाना), दृश्य उत्तेजनाएँ (गोधूलि, तेज रोशनी)

अपनी झुंझलाहट, क्रोध और बुरे मूड को लिखित रूप में और रचनात्मकता के माध्यम से व्यक्त करें

अपने दर्दनाक अनुभव और संबंधित भावनाओं और विचारों के विवरण का वर्णन करें, बाद में, आप नोट्स पर वापस आ सकते हैं, उन्हें संपादित और पूरक कर सकते हैं।

चित्रित चित्र एक मनोवैज्ञानिक रूप से सुरक्षित तरीका है जो प्रतीकात्मक संचार के रूपकों और साधनों के आधार पर अनुभवों के प्रतिबिंब और संज्ञानात्मक प्रसंस्करण के लिए अतिरिक्त अवसर प्रदान करता है। रचनात्मक प्रक्रिया तनाव से राहत, प्रतिबिंब और दर्दनाक अनुभव का प्रसंस्करण प्रदान करती है, इस प्रक्रिया के केंद्र में विकेंद्रीकरण, बाहरीकरण और प्रतीकीकरण के तंत्र हैं।

मेमोरी इम्प्रिंटिंग मैकेनिज्म यह समझने में मदद करता है कि ट्रॉमा सर्वाइवर्स के साथ काम करने में आर्ट थेरेपी क्यों प्रभावी है। स्मृति दो प्रकार की होती है: स्पष्ट और अंतर्निहित। स्पष्ट स्मृति में एक सचेत चरित्र होता है और इसमें विभिन्न तथ्यों, अवधारणाओं और विचारों की यादें शामिल होती हैं। घटनाओं के कालक्रम को फिर से चलाना स्पष्ट स्मृति के उदाहरण के रूप में देखा जा सकता है। निहित स्मृति संवेदनाओं और भावनाओं की यादों को संग्रहीत करती है, इसमें तथाकथित "शरीर की स्मृति" भी शामिल है। एक धारणा है कि PTSD में, दर्दनाक घटना की यादें स्पष्ट स्मृति में दर्ज नहीं की जाती हैं। समस्याएँ तब भी उत्पन्न होती हैं जब दर्दनाक घटना की यादें, अंतर्निहित स्मृति में तय की जा रही हैं, स्पष्ट स्मृति की घटनाओं से संबंधित नहीं हैं। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति किसी घटना को संवेदनाओं और भावनाओं की उपस्थिति के संदर्भ में सहसंबंधित नहीं कर सकता है। दृश्य गतिविधि एक दर्दनाक स्थिति की अंतर्निहित और स्पष्ट यादों को इस तथ्य से जोड़ने में मदद करती है कि एक व्यक्ति एक निश्चित कथा बनाता है और यह महसूस कर सकता है कि एक दर्दनाक घटना की स्मृति उसे संतुलन से दूर क्यों फेंक देती है।

रचनात्मक अभ्यास के उदाहरण:

• व्यायाम "भावनाओं के लिए कैश।" एक प्रतीकात्मक स्थान खोजें जहाँ नकारात्मक अनुभव और बुरे मूड रखे जा सकें। कोई भी बॉक्स या लिफाफा अनुभवों के लिए छिपने की जगह के रूप में उपयुक्त है। अपनी पसंद के अनुसार अपने स्टैश को सजाएं। कागज पर अपनी भावनाओं को चित्रित करें, तस्वीरें एकत्र करें, कुछ भी ढूंढें जो भावनाओं को ट्रिगर करता है। इसे विशेष रूप से तैयार किए गए कैश में रखें। यदि यह आपकी मदद करता है, तो अपने द्वारा अनुभव की जाने वाली प्रत्येक नकारात्मक भावना को संचित करके इस अभ्यास को स्थायी बनाएं। अपने कार्यों को एक अनुष्ठान में बदल दें: कभी-कभी अपनी भावनाओं को भंडारण से बाहर कर दें और उनकी जांच करें। यह कल्पना के काम को मजबूत करेगा और अंततः भावनाओं से निपटने में मदद करेगा।
• भावनाओं की एक कलात्मक डायरी रखना। चित्र और कोलाज के लिए एक विशेष डायरी (एल्बम) बनाएं। हर दिन अपनी डायरी भरें या जब आपको अपनी भावनाओं और भावनाओं को व्यक्त करने की आवश्यकता महसूस हो तो इसे देखें।
• आप दृश्य चित्र (चित्र या कोलाज) बनाने के लिए अभ्यास कर सकते हैं, अतीत की सुखद घटनाओं से जुड़ा है, जो सुखद यादों और संवेदनाओं के पुनरुद्धार के साथ है। विषयों के उदाहरण: "मेरी सुखद यादें", "मेरा पसंदीदा खिलौना", "मेरा शौक", "एक जगह जहां मैं खुश महसूस करता हूं", और अन्य।

उन लोगों के साथ ईमानदार रहें जो आपका समर्थन करते हैं और आपकी परवाह करते हैं।

उन्हें बताएं कि आपके चिड़चिड़ापन और खराब मूड के कारण हैं और कुछ समय के लिए आपको सम्मान और समझ की जरूरत है। कहें कि उनके कार्यों और कार्यों में ऐसा क्या है जो मूड में गिरावट का कारण बनता है और उन्हें इससे दूर रहने के लिए कहें या तनाव पर प्रतिक्रिया करने के लिए एक स्वीकार्य तरीका प्रदान करें।

भावनाओं को नियंत्रित करने की सामान्य क्षमता में वृद्धि

भावना विनियमन का मुख्य घटक भावनाओं को सही ढंग से अनुभव करने और नाम देने की क्षमता है जैसा वे अनुभव करते हैं। बहुत से लोग जिन्होंने एक दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, उन्हें यह पहचानने में कठिनाई होती है कि वे वास्तव में क्या अनुभव कर रहे हैं। भावनात्मक अवस्थाओं का वर्णन आमतौर पर खराब / दुखद होता है। जिन लोगों ने एक दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, उनके उपचार में, भावनात्मक राज्यों की नियमित रूप से जांच की जाती है, आप इस क्षमता को अपने दम पर वापस कर सकते हैं। सूची से एक भावना का चयन करें। यह या तो सुखद या अप्रिय भावना हो सकती है। आदर्श रूप से, आपको उस भावना को चुनने की ज़रूरत है जो आप व्यायाम के समय अनुभव कर रहे हैं। यदि आप यह निर्धारित नहीं कर सकते कि आप किस भावना का अनुभव कर रहे हैं, तो उस भावना का चयन करें जिसे आपने हाल ही में अनुभव किया है, जिसे याद रखना आसान है।

नीचे सबसे अधिक अनुभव की जाने वाली भावनाओं (तालिका) की सूची दी गई है।

उ. फिर अपनी कल्पना को उस चित्र के साथ जोड़ें जो आपकी भावना की तरह दिखता है।

ड्राइंग का आपके अलावा किसी और के लिए कोई मतलब नहीं होना चाहिए।

बी। फिर उस क्रिया का वर्णन करें जो आपकी भावना से मेल खाती हो।

सी. फिर भावना का वर्णन करने के लिए ध्वनि के बारे में सोचने का प्रयास करें।

डी. अगला कदम उस भावना की तीव्रता का निर्धारण करना है जिस पर आप

केंद्रित।

ई. फिर गुणात्मक रूप से भावना का वर्णन करें। घोषणापत्र

रचनात्मकता। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत नाराज़ हैं तो आप कर सकते हैं

लिखें कि आपका खून "उबलता है", या, यदि यह बेकार है, तो आप

आप लिख सकते हैं कि आप एक उत्पाद हैं जो यहां 90% छूट के साथ बेचा जाता है

दूसरे वर्ष के लिए। आप जो चाहें लिखें, भौतिक का वर्णन करें, भावना की प्रतीकात्मक, प्रतीकात्मक विशेषताएं। मुख्य बात

इसका विवरण दें।

एफ। अंत में, भावना के बारे में अपने विचारों का वर्णन करें। बताते

आपके विचार, आपको निम्नलिखित को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए

वाक्य: "मेरे विचार मुझे ऐसा सोचते हैं …" या "my

भावनाएं मुझे सोचने पर मजबूर कर देती हैं… ।

अपनी भावना का वर्णन करें:

भावना का नाम _

एक भावना ड्रा करें:

संबंधित क्रिया का वर्णन करें:

_

_

_

_

_

_

इससे जुड़ी ध्वनि का वर्णन करें:

_

_

_

_

_

_

भावना की तीव्रता निर्धारित करें (0 से 100 तक):

0_10

भावना की गुणवत्ता का वर्णन करें:

_

_

_

_

_

_

भावनाओं से संबंधित विचारों का वर्णन करें:

_

_

_

_

_

_

_

स्वयं और प्रियजनों पर ध्यान देना, मानसिक स्थिति, प्रतिक्रियाओं और व्यवहार पर नज़र रखना, स्व-सहायता साधनों की खोज और पेशेवर मदद के लिए समय पर अपील दोनों में योगदान देता है, और इसलिए एक दर्दनाक घटना का अनुभव करने के परिणामों की रोकथाम और काबू पाने में योगदान देता है।

1. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोग जो तीव्र अत्यधिक मजबूत फ्लैशबैक, अफवाह का अनुभव करते हैं, जो आसानी से दर्दनाक यादों को ट्रिगर करते हैं, कभी-कभी ध्यान करते समय परेशानी का अनुभव करने की अधिक संभावना होती है। यह अनुमान लगाया गया है कि यह प्रभाव इस तथ्य के कारण हो सकता है कि ध्यान और दिमागीपन यादें और दर्दनाक भावनात्मक राज्यों सहित अधिक जोखिम प्रदान करते हैं।

2. लेख में दर्दनाक यादों की समस्या के बारे में और पढ़ें: डार्क प्लेसेस: ट्रॉमेटिक मेमोरीज