काम पर तनाव से कैसे निपटें

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

सबसे बड़े तनावों में से एक है तनाव प्राप्त किया काम पर … शायद तथ्य यह है कि किसी अन्य स्थिति में हम स्थिति पर प्रतिक्रिया करने का जोखिम उठा सकते हैं, या शायद पूरी बात यह है कि तनाव सहिष्णुता - काम पर रखने की शर्त। एक तरह से या किसी अन्य, कोई भी व्यक्ति जो जीवित रहने का फैसला करता है, वह सबसे कठिन काम का सामना करता है - तंत्रिका तंत्र को संरक्षित करने के लिए।

भले ही काम को तीन बार प्यार किया जाए, संसाधन असीमित नहीं हैं। और आपको अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए कई त्वरित तरीकों को ध्यान में रखना होगा। आइए इन तरीकों पर चर्चा करें तनाव से कैसे निपटें, और दोषी होना बंद करो:)

1. खुराक कार्यभार

मैं समझता हूं कि एक पद होने से कई जिम्मेदारियां आती हैं, लेकिन क्या काम की मात्रा वास्तव में आपको घोड़े में बदल देगी? नॉटिलस गीत याद है - "एक श्रृंखला से बंधा हुआ"? अद्भुत पंक्तियाँ हैं: "काम का पैमाना थकान है।" यह सबसे कठिन कार्यकर्ताओं की आंतरिक प्रेरणा के बारे में है।

पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपके लिए समझना महत्वपूर्ण है, वह यह है कि यदि आप थके हुए हैं, तो आपको अपने कार्यों को खुराक देने की आवश्यकता है। आप स्पष्ट कर सकते हैं कि कम से कम कितना काम करना है और अपने आप को अधिक न करने दें। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, दोस्तों, इस "डिस्पेंसर" के बिना आप रोजाना आधा काम करते हैं जिसकी किसी और को जरूरत नहीं है, दूसरे लोगों के काम।

तो, हम भार को कैसे खुराक देंगे तनाव के स्तर को कम करें?

1. अपनी नौकरी की जिम्मेदारियों का पता लगाएं।
2. आज के लिए आवश्यक कार्य की वास्तविक मात्रा निर्दिष्ट करें।
3. उन सभी कार्यों में से 3 महत्वपूर्ण कार्यों को हाइलाइट करें जिनके साथ आपको लोड किया गया है और उनके लिए पर्याप्त समय आवंटित करें, बाकी - जहाँ तक संभव हो।
4. किसी भी तरह से कार्यों के बीच अपने आप को एक विराम प्रदान करें।
5. उन लोगों को मना करें जो आपको आपके कार्यों से नहीं बल्कि आपको ओवरलोड करते हैं।

मुझे संदेह है कि अंतिम बिंदु पर वर्कहॉलिक्स के लिए कठिन समय होगा। लेकिन मुझे यकीन है कि हर किसी के पास पर्याप्त रूप से मजबूत वयस्क है (व्यक्तित्व का वह हिस्सा जो जरूरतों और आवश्यकताओं के आधार पर तर्कसंगत निर्णय लेने के लिए जिम्मेदार है - लेनदेन विश्लेषण की अवधारणा)। इस तर्कसंगत भाग से, आप विनम्रता से और बिना अनावश्यक "पश्चाताप" (जैसे अपराधबोध या आत्म-आलोचना की भावनाओं) के बिना अनावश्यक कार्यों को समाप्त करने और अपना ख्याल रखने में सक्षम हैं।

2. जिम्मेदारियों और कार्यों का प्रतिनिधिमंडल और वितरण

जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, आप निश्चित रूप से आवश्यकता से अधिक कार्यभार कर रहे हैं। बेशक, यह थकान का कारण बनता है और उत्तेजित करता है पुरानी तनाव की स्थिति … और यह शरीर को जीवित रहने की स्थिति में लाता है, जीवन को नहीं। ऐसी लय में कौन खड़ा होगा?

इस स्थिति का कारण कार्यों को वितरित करने और सौंपने में असमर्थता है, किसी ऐसे व्यक्ति से मदद मांगने में असमर्थता जो आसान है। हमेशा और हर जगह ऐसे लोग होते हैं जो अभी तक थके नहीं हैं। कुछ कार्यों को उन्हें स्थानांतरित करना सीखें। यह, ज़ाहिर है, शोषण के बारे में नहीं है।

अब हम एक सहकर्मी से उसकी सफल प्रस्तुति को रद्द करने के लिए कहने के बारे में बात कर रहे हैं ताकि बैठकर पहिया को फिर से न बनाया जा सके। हम एक अधिक अनुभवी कर्मचारी से सलाह मांगने के बारे में बात कर रहे हैं, ताकि आपके दिमाग को सिद्धांत से बाहर न किया जाए। तनाव से कैसे निपटें, यदि आप लगातार स्पष्ट समाधान ढूंढ रहे हैं?

जब डेलिगेशन की बात आती है, तो इसके और शिफ्टिंग जिम्मेदारी के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। यदि आपके अधीनस्थ में ऐसे लोग हैं जो एक निश्चित क्षेत्र की जिम्मेदारियों के लिए धन प्राप्त करते हैं, तो उन्हें यह क्षेत्र दें। व्यवहार में क्या होता है? अधीनस्थ होने के कारण, हम उनका आधा काम लेते हैं। ऐसा लगता है कि गुणवत्ता के लिए, लेकिन वास्तव में - आदत से बाहर।

उसी बिंदु पर, यह ध्यान देने योग्य है कि अपने कार्यों को कैसे नेविगेट करें और किसी और के कार्यों को न लें।

3. उचित आराम और ब्रेक

दोपहर के भोजन के समय आप क्या करते हैं? सैंडविच खा रहे हो? क्या आप धूम्रपान कक्ष में हैं? क्या तुम काम कर रहे हो?

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन अगर आप अपना क्लासिक परिदृश्य बदलते हैं तो एक घंटे की छुट्टी वास्तव में आपकी नसों को बचा सकती है। आराम, सबसे पहले, "कामकाजी" गोलार्ध में बदलाव है।

अपने लंच ब्रेक के बाद बेहतर महसूस करने के लिए, निम्न कार्य करें:

• मॉनिटर और कंप्यूटर के साथ कमरे से बाहर निकलें, वे श्लेष्म झिल्ली को सुखा देते हैं और आंखें अधिक थक जाती हैं;
• आंखों का एक साधारण व्यायाम करें: कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें, और फिर उन्हें अपनी आंखों पर स्लाइड करें, हथेलियों के नीचे की आंखें खुली रहनी चाहिए। ऐसा 3-5 बार करें - आपकी आंखें बेहतर महसूस करेंगी;
• यदि संभव हो तो, ताजी हवा के लिए कार्यालय छोड़ दें और अपनी श्वास पर सचेत नियंत्रण रखें - एक धीमी गहरी साँस, प्राकृतिक साँस छोड़ना - यह मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करेगा और "जागने" में मदद करेगा;
• एक सुखद और आसान व्यक्ति को बुलाओ और विचलित कुछ के बारे में बात करो;
• तर्कहीन गतिविधियों (रचनात्मकता) के लिए समय निकालें, उदाहरण के लिए, कुछ मिनटों के लिए पेंट करें (उत्कृष्ट तनाव-विरोधी रंग पृष्ठ हैं, वे वास्तव में काम करते हैं);
• शरीर को पोषक तत्व और मूड के लिए कुछ स्वादिष्ट प्रदान करें (कार्यालय कुकीज़ के साथ कॉफी की गिनती नहीं है);
• हो सके तो 10-15 मिनट की झपकी लें।

प्रति तनाव पर काबू पाएं आपको समय-समय पर तनावपूर्ण परिस्थितियों से बाहर निकलने की जरूरत है। और इस उद्देश्य के लिए काम पर विराम है। इसमें आराम करो, तुम इसके लायक हो। और बहाने स्वीकार नहीं हैं:)

4. सामान्य मोटर मोड

तनाव के खिलाफ आंदोलन बहुत अच्छा काम करता है। यहां तक कि अगर आप बहुत थके हुए हैं और ब्रेक के दौरान दौड़ने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आपको कम से कम शांत गति से चलने की जरूरत है। संगीत के साथ यह संभव है, यह बिना संभव है।

टहलना न केवल तनाव को दूर करने का एक तरीका है (आखिरकार, तनाव भी ऊर्जा है), बल्कि अतिरिक्त संसाधन प्राप्त करने का भी है। उदाहरण के लिए, नए लोगों के साथ चैट करें या इसके विपरीत - लोगों से ब्रेक लें और अपने और अपनी जरूरतों के लिए समय निकालें।

काम के तनाव से निपटने का एक और तरीका है ऑफिस चार्जिंग कॉम्प्लेक्स। पैर की सूजन के खिलाफ आंखों, गर्दन और पीठ के लिए कुछ व्यायाम चुनें। अधिकांश आपकी कुर्सी से उठे बिना किया जा सकता है।

यदि कार्य अनुसूची अनुमति देती है, तो एरोबिक भार के लिए समय समर्पित करना समझ में आता है। यह एक प्रकार का व्यायाम है जिसमें हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है और रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। यह तनाव सहनशीलता और बेहतर मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि में योगदान देता है। तुम इतनी जल्दी नहीं थकते। दौड़ना, नाचना, इत्मीनान से पहाड़ी पर चढ़ना बहुत मदद करता है। इसे अजमाएं!

5. अपने आहार का अनुकूलन करें

कार्य दिवस के दौरान आपकी भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने दैनिक आहार में कौन से खाद्य पदार्थ चुनते हैं। ऊर्जा और ध्यान बनाए रखते हुए, और मिजाज से बचने के लिए, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए छोटे, लगातार और विविध भोजन करना पर्याप्त है। जब आपका ब्लड शुगर कम हो जाता है, तो आप चिंतित और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं।

यहां कुछ उपयोगी टिप्स दी गई हैं कि कैसे करें तनाव से कैसे निपटें आहार का अनुकूलन करके:

• चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें आहार का आधार नहीं बनाना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
• उन खाद्य पदार्थों को कम करें जो आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, जिससे यह अस्थिर हो जाता है। ये कैफीन, शराब, ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थ और कृत्रिम संरक्षक या हार्मोन जैसे खाद्य पदार्थ हैं।
• एक स्थिर मूड बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं और असहज भावनाओं से लड़ने में ऊर्जा बर्बाद न करें। सबसे अच्छे स्रोत समुद्री भोजन, अलसी और नट्स हैं।
• निकोटीन से बचें। धूम्रपान (सक्रिय और निष्क्रिय दोनों) पहले तो वास्तव में उग्र तंत्रिकाओं को शांत करता है, लेकिन 10-15 मिनट के बाद, विपरीत प्रभाव होता है। मुआवजे के रूप में।

नाश्ते के रूप में मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण उपयुक्त है। और भूख पर काबू पाने के लिए स्वादिष्ट, और स्वस्थ और कैलोरी में उच्च। ग्रीन टी या पानी पीना बेहतर है। जीर्ण निर्जलीकरण खराब स्वास्थ्य और थकान के कारणों में से एक है।ऐसा ही हुआ कि कॉफी और ब्लैक टी शरीर से पानी "खींच" लेते हैं और इस सबसे पुरानी निर्जलीकरण का कारण बनते हैं। पानी और ग्रीन टी में पानी बरकरार रहता है।

अभ्यास से मामला

मेरे मुवक्किल, चलो उसे के कहते हैं, एक प्रबंधन की स्थिति में एक कार्यालय कर्मचारी है। वह मेरी ओर इसलिए मुड़ी कि उसके सिर में लगातार विचारों का प्रवाह, कार्य योजनाओं का विश्लेषण और अन्य अनावश्यक … जानकारी के कारण उसे नींद नहीं आ रही थी। के. थकी-थकी लग रही थी, वह विचारों के प्रवाह को रोक नहीं पाई और लगातार फोन की ओर देखती रही (फाइल वहीं आनी चाहिए थी), फिर घड़ी पर (उसे स्कूल से बच्चे को उठाना था)।

काम की प्रक्रिया में, मैंने K. को धीमा करने और शांति से सांस लेने का अवसर देने की वास्तविक आवश्यकता देखी (जब K. ने अपनी स्थिति के बारे में बात की और अपनी दैनिक दिनचर्या का वर्णन किया, तो उसने सांस नहीं ली और वाक्य के अंत में उसने लिया। सांस लेने के लिए एक ब्रेक)। उनकी व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार, काम पर कार्यों की मात्रा बहुत बढ़ गई है और वह बस इस मात्रा का सामना नहीं कर सकती हैं। के। कई मिनटों तक ध्यान की कमी के लिए खुद की आलोचना की, और हर मिनट उसके कंधे नीचे गिर गए, और उसकी आवाज शांत हो गई)। इस तरह से बहुत ही नियंत्रित माता-पिता खुद को प्रकट करते हैं, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था लेन-देन विश्लेषण: संक्षेप में और बिंदु तक।”बेशक, पहले से ही थके हुए व्यक्ति को अनावश्यक दबाव से लाभ नहीं होगा।

थकावट के गहरे कारणों का पता लगाने और उन कारकों को खोजने में हमें कई सत्र लगे जिन्हें हम वास्तव में प्रभावित कर सकते हैं। उसके बाद, हमने स्थिति को सुधारने के लिए एक योजना पर काम करने के लिए मिलकर काम किया।

सबसे पहले, हमने इस भयानक आंतरिक आलोचक से निपटने का फैसला किया, जिसने के को समाप्त कर दिया। हर बार उसने खुद को एक ब्रेक लेने के विचार की अनुमति दी। काम के दौरान, हमने पाया कि के. को बचपन में अपनी दादी से भी इसी तरह की आलोचना का शिकार होना पड़ा था।

परिवार एक कठिन आर्थिक स्थिति में था और के. की माँ को दो काम करने के लिए मजबूर होना पड़ा। कोई पिता नहीं था और के। ने अपना लगभग सारा बचपन एक बहुत सख्त दादी की संगति में बिताया, जिसने लड़की को आराम नहीं करने दिया। इस छोटी और बहुत थकी हुई लड़की ने सख्त दादी की छवि के साथ-साथ के. के दिमाग में जड़ें जमा लीं। और के. के दिमाग में, हर मौके पर, एक छोटी थकी हुई लड़की (उसकी "टिप्पणी" थकान, उदासी, बर्खास्तगी के डर की तरह लगती है) और एक सख्त दादी (वह सचमुच के में कहती है) के बीच एक आंतरिक संघर्ष है। का मन, "आराम करने का समय नहीं है, रोना बंद करो, आपको काम करना है यह कठिन है अन्यथा यह हैक है")। इस आंतरिक संवाद से निपटने के लिए, के। ने अतिरिक्त मात्रा में ऊर्जा ली और इसके अलावा, अपना मूड खराब कर लिया।

फिर हमने एक और व्यक्तित्व संरचना को मजबूत करने के लिए काम किया - देखभाल करने वाले माता-पिता - I का वह हिस्सा जो हमारी जरूरतों का ख्याल रखने में सक्षम है। इस भाग ने अंततः आलोचना करने वाले माता-पिता का सफलतापूर्वक विरोध करना शुरू कर दिया, न कि वर्कफ़्लो की हानि के लिए। व्यक्तित्व के इस हिस्से को "उठाने" के लिए, के। और मैंने उसके आंतरिक बच्चे की जरूरतों की जांच की (जो उस समय से बनी हुई थी जब के। एक बच्चा था और जो आज कठिन वास्तविकता के परिणामस्वरूप प्रकट हुआ)।

इसके बाद, हमें व्यक्तित्व K के वयस्क भाग के समर्थन को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता थी। यह इस भाग के लिए था कि नींद, पोषण और खुराक के कार्यभार पर नज़र रखने की सिफारिशों को संबोधित किया गया था। के. के लिए यह एक कठिन परीक्षा थी। उनके आंतरिक आलोचक ने काम पर के. के शोषण और उन पर अन्य लोगों के अतिरिक्त बोझ के खिलाफ विरोध को आगे बढ़ाने की कोशिश की। लेकिन जब के. विनम्रतापूर्वक और परिपक्व रूप से इस अतिरिक्त भार को अस्वीकार करने में सक्षम थे - एक सप्ताह के भीतर उनके स्वास्थ्य, मनोदशा और यहां तक कि नींद में भी सुधार हुआ। ऊर्जा दिखाई दी।

एडल्ट के. (व्यक्तित्व का विश्लेषणात्मक तर्कसंगत हिस्सा) के साथ काम करते हुए, हमने प्रभावी होने के कई तरीके खोजे हैं और साथ ही साथ अपना ख्याल भी रखा है। के. ने समय को व्यवस्थित करना सीखा (यह एक सप्ताह का मामला निकला, जब उसने अपनी डायरी में दिन की योजना बनाई और काम, पानी और वार्म-अप से ब्रेक के बारे में अपने फोन पर रिमाइंडर सेट किया)। फिर उसने अन्य लोगों को दर्द रहित इनकार करने के लिए कई विकल्प ढूंढे और इसके लिए खुद को प्रोत्साहित किया।

उसके जीवन के इस हिस्से के सभी कामों में हमें दो महीने लगे, जिसके परिणामस्वरूप के. और अधिक आश्वस्त हो गया और उसने खुद की देखभाल करना सीख लिया। के. के लिए यह एक लंबा सफर रहा है और वह अच्छी तरह से चली गई है।