मनोवैज्ञानिक आघात, सहायता तकनीक

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

मनोवैज्ञानिक आघात, स्वयं सहायता तकनीक

आघात क्या है?

मनोवैज्ञानिक आघात तनावपूर्ण स्थितियों का एक परिणाम है जिसका अनुचित प्रभाव पड़ा है, जिसके संबंध में आप एक खतरनाक दुनिया में असहाय महसूस करने लगते हैं। चोट आमतौर पर जीवन के लिए खतरा होती है, लेकिन अक्सर अलगाव और असुरक्षा के अनुभव भी चोट का कारण बन सकते हैं। आप जितने अधिक असहाय होंगे, आपको चोट लगने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

पहले, अभिघातजन्य तनाव विकार के निदान में, केवल आपके जीवन या प्रियजनों के लिए व्यक्तिगत खतरे की स्थितियों को शामिल किया गया था, आमतौर पर ये हिंसा, आपदाओं या दुर्घटनाओं और अन्य आपदाओं की स्थितियाँ थीं, लेकिन अब ऐसी स्थितियाँ जुड़ गई हैं जब आप सीखते हैं प्रियजनों की अचानक और हिंसक मृत्यु के बारे में, या यदि आपका काम मृत्यु के साथ निरंतर संपर्क से जुड़ा है (पुलिस, आपात स्थिति मंत्रालय)। आघात की समझ का विस्तार हो रहा है, और हम तेजी से जागरूक हो रहे हैं कि अनुपचारित आघात कई मनोवैज्ञानिक समस्याओं का कारण हो सकता है।

आघात के साथ कैसे मदद करें (आपातकालीन सहायता और स्वयं सहायता)

अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) और दर्दनाक तनाव के अन्य रूप जीवन को अविश्वसनीय रूप से कठिन और अप्रत्याशित बना सकते हैं। जुनूनी विचार और यादें बिना किसी चेतावनी के बस पॉप अप हो सकती हैं, जिससे सामान्य कार्यों को संभालने की आपकी क्षमता प्रभावित होती है।

इन विचारों और यादों को ट्रिगर करने वाले लोगों, स्थानों और स्थितियों से दूर रहना कभी-कभी उचित और फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, परिहार को एकमात्र रणनीति के रूप में उपयोग करने से निर्णयों की तुलना में अधिक समस्याएं हो सकती हैं। इन लक्षणों को हर समय टाला नहीं जा सकता है, और इनसे छुटकारा पाने की कोशिश करने से आप अपने आप को अवसरों के लिए बंद कर सकते हैं, चिंता पैदा कर सकते हैं, या दर्दनाक अनुभव से और भी अधिक सीमित महसूस कर सकते हैं।

स्थिति से निपटने का केवल एक ही तरीका होना हानिकारक भी हो सकता है, क्योंकि यह हर बार आपकी मदद नहीं कर सकता है। इसके बजाय, जब आप दर्दनाक तनाव की भयानक शक्ति को महसूस करते हैं, तो विभिन्न प्रकार के उपकरण तैयार रखना बेहतर होता है। तो, यहां कुछ विविध मुकाबला तकनीकें हैं जिन्हें आप अपने टूलबॉक्स में जोड़ सकते हैं।

"सहिष्णुता की खिड़की" का प्रयोग करें

सहिष्णुता की खिड़की की अवधारणा आपकी वर्तमान मानसिक स्थिति को पहचानने और उसके बारे में बात करने का एक तरीका है। आपकी खिड़की के अंदर होने का मतलब है कि आप ठीक हैं और कुशलता से काम कर सकते हैं।

प्रारंभ में, आपके पास एक छोटी सी खिड़की हो सकती है, जिसका अर्थ है कि आपके पास मुश्किल जानकारी या दर्दनाक घटनाओं के अनुस्मारक के साथ प्रस्तुत किए जाने पर भावनाओं को संसाधित करने और स्थिर करने की सीमित क्षमता है। आप आसानी से यादों, जुनूनी विचारों, तीव्र चिंता, भावनात्मक वियोग / सुन्नता, घबराहट / चिंता के हमलों, हदबंदी और अवसाद में उत्तेजित हो जाते हैं।

जैसे ही आप अपनी भावनाओं को स्थिर करने के लिए उपकरण विकसित करते हैं, आपकी खिड़की का विस्तार होता है, जो अधिक जटिल जानकारी, भावनाओं और शारीरिक उत्तेजनाओं / संवेदनाओं से निपटने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। रूपांतरण का मतलब है कि आप पल में रह सकते हैं, आप जानते हैं कि आप कहां हैं, आप किसके साथ हैं, तारीख और समय क्या हैं, और आप अपनी सभी पांच इंद्रियों से अवगत हैं। यह भावनाओं को महसूस करने और उनके आगे झुकने की क्षमता के साथ संयुक्त है। आप वर्तमान क्षण में हैं, आप एक ही समय में सोच और महसूस कर सकते हैं।

सकारात्मक और नकारात्मक दोनों स्थितियों से अवगत होने से आपको उन उपकरणों को पहचानने और व्यवहार में लाने में मदद मिल सकती है जिनकी आपको या तो अपनी सहनशीलता की खिड़की में रहने की आवश्यकता है या यदि आप खुद को इससे बाहर पाते हैं तो अपनी खिड़की पर वापस आ सकते हैं।दूसरों को आपके विंडो आकार, आपके ट्रिगर और आपके टूल के बारे में सूचित करने की क्षमता आपको वास्तविक रूप से गणना करने की अनुमति देती है कि आप क्या संभाल सकते हैं और प्रक्रिया में बने रहने और भाग लेने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे और गहरी सांस लें

यह एक फ्री और पोर्टेबल टूल है जिसे आप कभी भी, कहीं भी इस्तेमाल कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं और अपनी नाक या शुद्ध होठों के माध्यम से श्वास से अधिक समय तक श्वास छोड़ते हैं। अनुशंसित लय: चार सेकंड के लिए श्वास लें, दो के लिए रुकें और छह से आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें। ऐसा करने से आप अपने तंत्रिका तंत्र के उस हिस्से को सक्रिय करते हैं जो आपके शरीर को शांत करने में मदद करता है। यह आपको स्पष्ट रूप से सोचने और वर्तमान क्षण में लौटने में मदद करेगा।

अपने अनुभव की पुष्टि करें

आपने जो अनुभव किया है वह वास्तविक और दर्दनाक है। अभिघातजन्य तनाव / अभिघातज के बाद के तनाव तनाव के लिए एक नाम या संदर्भ होने से आप यह समझ सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं यह आपकी गलती नहीं है। तुम्हारे साथ कुछ भी गलत नहीं हुआ। आप जो अनुभव कर रहे हैं वह वास्तव में असामान्य अनुभवों की एक सामान्य प्रतिक्रिया है। जब आप कठिन लक्षणों का सामना करते हैं, तो खुद को यह याद दिलाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आत्म-पुष्टि उपचार का एक महत्वपूर्ण तत्व है।

अपनी पांच इंद्रियों पर ध्यान दें

पांच अलग-अलग चीजों से शुरू करें जो आप देखते हैं (खिड़की के बाहर पेड़), सुनें (एयर कंडीशनर हम), महसूस करें (मेरी गर्दन कॉलर या मेरे हाथों पर गर्म हवा), स्वाद (मेरी जीभ पर मजबूत कॉफी) और गंध (बासी हवा) या इत्र) फिर चार-चार, फिर तीन-तीन, इत्यादि पर ध्यान दें। बाहरी कारकों पर ध्यान केंद्रित करने और अनावश्यक चीजों को अपने सिर से बाहर निकालने के लिए इन विषयों के बारे में यथासंभव विशेष रूप से बोलें। आकार, गंध, बनावट और रंग जैसी चीजों पर ध्यान दें। आप शायद इसे महसूस करने से पहले ही वर्तमान क्षण में लौट आएंगे।

12 सेकंड के लिए सकारात्मक सोचें।

कुछ सकारात्मक याद रखें। उदाहरण के लिए, एक सुंदर फूल, सूर्यास्त, किसी के चेहरे पर मुस्कान, या किसी मित्र या सहकर्मी की तारीफ। और वास्तव में उस पर 12 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें। सांस अंदर लें और ध्यान दें कि यह आपके शरीर और भावनाओं को कैसे प्रभावित करता है। नए तंत्रिका संबंध बनाने में केवल 12 सेकंड लगते हैं। ये सकारात्मक अनुभव सोचने और तनाव/भय से मुकाबला करने की जगह ले सकते हैं।

गुरुत्वाकर्षण कंबल या भारित कंबल का प्रयोग करें

PTSD के लक्षणों में नींद की गड़बड़ी (अनिद्रा सहित), बुरे सपने, फ्लैशबैक और बढ़ी हुई चिंता शामिल हैं। पर्याप्त नींद न लेने से ध्यान केंद्रित करने में समस्या हो सकती है, जिससे काम और/या स्कूल में कठिनाई हो सकती है। यह चिड़चिड़ापन पैदा कर सकता है, महत्वपूर्ण रिश्तों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक शोध से पता चला है कि एक भारी कंबल का उपयोग करना जो एक सुरक्षित और दृढ़ आलिंगन की नकल करता है, चिंता और अनिद्रा को कम करने में मदद कर सकता है।

हंसी

नवीनतम शोध के अनुसार, हँसी वास्तव में एक दवा है और अब तेजी से एक चिकित्सीय पद्धति के रूप में इसका उपयोग किया जाता है। यह कुछ हार्मोन जारी करके तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और आपके मस्तिष्क की संरचना को बदलते हैं। इसलिए, जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हों, तो देखने के लिए एक मजेदार वीडियो खोजें। या किसी ऐसे दोस्त या प्रियजन के साथ समय बिताएं जिसके साथ आप सुरक्षित महसूस करते हैं और जो आपको हंसा सकता है।

आपको वर्तमान क्षण में शांत महसूस करने का अधिकार है। दर्दनाक तनाव पर काबू पाने और ठीक होने की राह पर इन उपकरणों का अभ्यास करना एक अच्छा पहला कदम है।

लेखक की साइट: psiholog-filippov.kiev.ua