2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46
स्वयं सहायता रूब्रिक: सांस लें!
दिन भर अपनी सांसों को देखें। आपकी भावनात्मक स्थिति के आधार पर यह कैसे बदलता है: जब आप चिंतित होते हैं, जब डरते हैं, चिंतित होते हैं। तनाव को ऊपरी ("क्लैविक्युलर") द्वारा सबसे छोटी साँस के साथ साँस लेने की विशेषता है। डर के क्षण में, लोग व्यावहारिक रूप से सांस लेना बंद कर देते हैं (फ्रीज)। तथाकथित मध्यम श्वास है, जो छाती को संलग्न करती है, लेकिन इसे पर्याप्त प्रभावी नहीं माना जाता है। निचला ("पेट") श्वास सबसे प्रभावी है: डायाफ्राम नीचे जाता है, फेफड़े अधिक खुलते हैं।
सांस लेने की तकनीक: अपनी नाक से गहरी सांस लें, ताकि आपका पेट बाहर निकल जाए और आपकी छाती जगह पर रहे, अपने थोड़े अलग होठों से सांस छोड़ें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें - इससे आपके लिए सांस लेने के तरीके को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
तकनीक "ब्रीदिंग 5: 5: 5": किसी भी आरामदायक स्थिति (बैठने, खड़े होने, लेटने) में की जा सकती है। ऐसा करने में आप 5 मिनट का समय लें तो अच्छा है। हम सांस लेते हैं:
- नाक से गहरी सांस लें - 5 सेकंड,
- अपनी सांस रोककर रखें - 5 सेकंड, - खुले मुंह से साँस छोड़ना (ध्वनि के साथ बेहतर) - 5 सेकंड।
दिन में तीन सेट से शुरुआत करें। बहुधा। इस तकनीक को तब कनेक्ट करें जब आप इंद्रियों द्वारा "लात" कर रहे हों। भले ही आपके पास पांच मिनट न हों, जितनी सांसें और सांसें ले सकते हैं, लें। 30 सेकंड भी मददगार होंगे।
चुकता श्वास तकनीक। आप अपने सामने हवा में अपने हाथ से छाती के स्तर पर एक बड़े वर्ग का वर्णन करते हैं और इसके प्रत्येक पक्ष पर करते हैं: एक तरफ - श्वास, दूसरा पक्ष - श्वास को रोकें, तीसरा पक्ष - साँस छोड़ें, चौथा साइड - सांस को फिर से रोकें।
सीबीटी की तकनीक मेरे सहयोगी ने मेरे साथ साझा की।
1-2-3-4 - गहरी तेज सांस
1-2-3-4-5-6-7-8 - धीमी गति से विस्तारित साँस छोड़ना
1-2-3-4 - अपनी सांस रोक कर रखें
और इसी तरह एक सर्कल में। इसे 2 मिनट या उससे अधिक समय तक करने की सलाह दी जाती है।
अपना ख्याल रखा करो! सांस लेना न भूलें)
मरीना कोवल - मनोवैज्ञानिक, मास्टर
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