संज्ञानात्मक व्यवहार अभ्यास

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46

संज्ञानात्मक-व्यवहार अभ्यास चिकित्सीय और रोगनिरोधी मनोचिकित्सा हैं जो आत्म-क्रिया के जन्मजात साधन हैं। इन अभ्यासों का अंतिम लक्ष्य विनाशकारी और अनुचित व्यवहार या परेशानी को कम करना या पूरी तरह से समाप्त करना है।

व्यायाम संख्या १

"चिंता पर काबू पाना" (जेस्टाल्ट थेरेपी तकनीक के अनुसार)

चिंता को दूर करने के लिए, जो आपके जीवन की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से खराब करती है, आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

चरण 1. अपने आप से और सबसे महत्वपूर्ण बात पूछें - निम्नलिखित प्रश्नों का ईमानदारी से उत्तर दें:

• "भविष्य की चिंता और चिंता करते हुए, क्या मैं अपना वर्तमान नष्ट नहीं कर रहा हूँ?";
• "क्या मैं चिंतित हूं क्योंकि मेरी समस्या 'विशाल और अघुलनशील' है या क्या मैं इसे हल करने के लिए समय निकाल रहा हूं?";
• "क्या अब ऐसा करना संभव है जो मुझे बहुत चिंतित करता है?" उदाहरण के लिए, अपने प्रियजन के साथ अपॉइंटमेंट लें, गंभीर बातचीत शुरू करें, योजना बनाएं, आदि।

चरण २। उपरोक्त प्रश्नों के उत्तर देने के बाद, कल्पना करने का प्रयास करें और अपने अनुभवों को आज में स्थानांतरित करें और उन्हें अभी अनुभव करें। आप पाएंगे कि "यहाँ, इस समय" जो पहले से हो रहा है, उसके बारे में चिंता करना और चिंता करना काफी कठिन है।

चरण 3. पर्यावरण पर ध्यान केंद्रित करना:

• इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, यानी। ध्वनियों, गंधों को सुनें और रंगों पर ध्यान दें;
• कागज के एक टुकड़े पर: "मुझे एहसास है कि …" वह सब कुछ लिखें जो आपने महसूस किया।

चरण 4. आंतरिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करना:

• हम दिल की धड़कन, श्वास, त्वचा, मांसपेशियों आदि को सुनते हैं;
• हम कागज का एक ही टुकड़ा लेते हैं और अपनी भावनाओं को "मुझे एहसास होता है …" लिखते हैं।

फिर सोचें: "क्या आपने शरीर के सभी हिस्सों को महसूस किया?" यदि "नहीं," तो चौथे बिंदु को कई बार करें ताकि आपके शरीर के किसी भी हिस्से को अनदेखा न करें।

इस अभ्यास को करने से चिंता कम होने लगेगी, आप शांत हो जाएंगे, क्योंकि आप अपना ध्यान अन्य गतिविधियों की ओर स्थानांतरित करेंगे। अगली बार जैसे ही आपको चिंता का अनुभव होने लगे, इस अभ्यास के 4 बिंदुओं को चरणों में करें।

व्यायाम संख्या 2

"डर पर काबू पाने" (एलिस द्वारा)

यदि आपका डर एक तर्कहीन विचार का परिणाम है (झूठा, वास्तविक आधार नहीं है) तो आपको निम्न कार्य करने की आवश्यकता है:

अपने डर के साथ-साथ अपने डर के डर पर भी हंसने की कोशिश करें

उदाहरण के लिए, पके भोजन के लिए आपको अपने परिवार की स्वीकृति की आवश्यकता क्यों है? तर्कसंगत रूप से सोचें: यदि पकवान बेस्वाद (ओवरसाल्टेड, अधपका, बहुत वसायुक्त, आदि) होता, तो वे निश्चित रूप से इसके बारे में कहते, और चूंकि वे मौन में खाते हैं, तो उन्हें सब कुछ पसंद है। इस बात पर हंसें कि आप अनुमोदन की प्रतीक्षा कर रहे हैं जहां इसकी उम्मीद नहीं की जानी चाहिए?

• ईमानदार रहें और किसी भरोसेमंद व्यक्ति के सामने अपने डर के बारे में खुलकर बात करें और साथ ही उन भावनाओं को भी दिखाएं जो आप महसूस करते हैं;
• अपने डर का मूल कारण खोजने की कोशिश करें, यानी। तर्कहीन (गलत, गलत) विचार क्या होना चाहिए और इसे एक तर्कसंगत (उचित) के साथ बदलें;
• अपने डर का निरीक्षण करें, अपने आप को स्वीकार करें कि वे क्षुद्र और महत्वहीन हैं और जो होना चाहिए उसका "सही" विचार खोजें, चुनौती दें और धीरे-धीरे उन पर काबू पाएं।

उदाहरण के लिए, आप डरते हैं क्योंकि आप दूसरों को यह दिखाने से डरते हैं कि आप किसी के लिए या किसी चीज़ के लिए कितने चिंतित हैं। समझें कि इसमें शर्मनाक या डरावना कुछ भी नहीं है कि दूसरे देखेंगे कि आप चिंतित हैं। अपने आप को स्वीकार करें कि अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का आपका डर निराधार और निराधार है। याद रखें कि भावनाओं और अनुभवों पर सभी का अधिकार है।

व्यायाम संख्या 3

"रचनात्मक गतिविधि को बढ़ाना" (डी. स्कॉट के अनुसार)

इस अभ्यास को "ब्रेनस्टॉर्मिंग" भी कहा जाता है।

चरण 1. हम समस्या के विचार और समाधान लिखते हैं - बिना किसी हिचकिचाहट के, कागज की एक शीट लें और इस समस्या का पहला समाधान लिखें जो आपके दिमाग में आया था।बाद की विफलता के बारे में आपके सभी संभावित भय और चिंताओं को बाहर करने के लिए यह आवश्यक है, सभी "ब्रेक" और आपकी चेतना के तंत्र के प्रभाव को बाहर करने के लिए, और सबसे बुरी चीज, जो निश्चित रूप से लंबे प्रतिबिंबों के दौरान उत्पन्न होगी.

चरण 2. समाधानों का स्व-मूल्यांकन - यह अभ्यास का महत्वपूर्ण-विश्लेषणात्मक हिस्सा है, जो आपको उपयुक्त और अनुपयुक्त समाधानों की पहचान करने की अनुमति देगा। आपको सबसे उचित और सही निर्णय (स्कोर "5") से लेकर सबसे अनुचित (स्कोर "2") तक, 5-बिंदु प्रणाली पर अपने निर्णयों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।

चरण 3. सर्वोत्तम समाधान का चयन - यह सबसे उपयुक्त विकल्पों में से एक हो सकता है, या यह कई का संयोजन हो सकता है जो समस्या के सकारात्मक समाधान की ओर ले जाएगा।

व्यायाम संख्या 4

"तनाव से राहत" (के. श्राइनर द्वारा)

यह "अनावश्यक" विचारों के "मस्तिष्क की सफाई" का एक प्रकार है।

चरण 1. अपनी भावनाओं को सुनें जो आप तनाव के दौरान अनुभव करते हैं, आपको "पसीना" हो सकता है या आप प्रत्याशा से तनावग्रस्त हैं।

चरण २। अब उस क्षण को महसूस करने का विशेष प्रयास करें जब आप बहुत तनाव में हों। एक प्रश्न पूछें और उसका उत्तर दें: "मैं किस लिए और क्यों इतनी मेहनत कर रहा हूँ?"

चरण 3. अब अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: "मुझे बेहतर महसूस कराने के लिए मुझे क्या चाहिए?"

चरण ४। २-३ मिनट के लिए, अपनी भावनाओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करें, इस समय के लिए आपको "पसीने से निकलने" या जबरदस्त तनाव दें। कुछ भी किए बिना, बस इस अवस्था को महसूस करें और सुनिश्चित करें कि इसमें बहुत अधिक ऊर्जा और शक्ति लगती है, और यह ऊर्जा बर्बाद हो जाती है।

चरण 5. अवलोकन प्रयोग के बाद, अपने आप को उत्तर दें: “क्या मुझे इस तरह के तनाव की आवश्यकता है? क्या यह मेरे लिए अच्छा है? क्या मैं उससे छुटकारा पाना चाहता हूँ?"

चरण 6. अगला कदम यह महसूस करना है कि आपकी आवश्यकताएं निराशा की भावना पैदा करती हैं।

चरण 7. हम सीधे विश्राम के लिए आगे बढ़ते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आपकी सभी मांसपेशियां एक प्रकार का लचीला आटा या फोम रबर बन गई हैं। संतुलन की स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।

चरण 8. "हम अपने मस्तिष्क को अनावश्यक चीजों से साफ करते हैं" और बेकार तनाव या "तोड़ने" के लिए अपनी ताकत और ऊर्जा बर्बाद करने के बजाय कुछ रचनात्मक और आवश्यक करते हैं।

चरण 9. अंतिम चरण अपनी आवश्यकताओं को अपनी प्राथमिकताओं के साथ सचेत रूप से बदलना है।

व्यायाम संख्या 5

"स्वीप" विधि द्वारा तनावपूर्ण स्थिति का समाधान करना (आर. बैंडलर के अनुसार)

आराम से खड़े हो जाएं या बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। अब कल्पना कीजिए कि आपके दोनों हाथों में एक फोटो है:

• एक हाथ में एक कार्ड होता है जहां आपकी समस्या या नकारात्मक स्थिति की फोटो खींची जाती है जिसे आप देखना नहीं चाहेंगे। वह उदास है, सब कुछ नकारात्मक और धुंधला है;
• दूसरी ओर एक कार्ड है, जहां एक सुखद स्थिति को चमकीले बहुरंगी रंगों में चित्रित किया जाता है, जिसे देखकर आप सकारात्मक भावनाओं, जैसे आनंद, शांति, खुशी, आदि का दौरा करते हैं।

अब एक झटके के साथ, यानी। बिजली की गति के साथ, नकारात्मक तस्वीर को अपने घुटने तक कम करें ताकि आप इसे देखना बंद कर दें, और सकारात्मक को आंखों के स्तर तक उठाएं।

यह व्यायाम ऐसे समय में करना चाहिए जब तनावपूर्ण स्थिति स्वयं प्रकट हो और आप तनाव महसूस करें। तस्वीरों का इतना तेज़-तेज़ प्रतिस्थापन तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि सकारात्मक छवि अंततः नकारात्मक को विस्थापित न कर दे।

व्यायाम संख्या 6

"आत्मनिरीक्षण के माध्यम से नकारात्मक व्यवहार का सुधार" (डी. रेवर्थ के अनुसार)

एक भावुक दर्शक होना इस अभ्यास की कुंजी है। आपको सुनना चाहिए, अपना ध्यान केंद्रित करना चाहिए, अपनी भावनाओं से अवगत होना चाहिए, उन्हें महसूस करना चाहिए और उन्हें याद रखना चाहिए, लेकिन साथ ही कुछ भी न बदलें। इस तरह के व्यायाम एकांत में किए जाते हैं ताकि आप परेशान या विचलित न हों।

चरण 1. अपने भौतिक शरीर पर ध्यान केंद्रित करें:

• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बैठे हैं, लेट रहे हैं या खड़े हैं, इस पर ध्यान दें कि पैर, हाथ कैसे स्थित हैं, सिर नीचे किया गया है या पीछे फेंका गया है, क्या पीठ मुड़ी हुई है, आदि;
• जहां आप दर्द कर रहे हैं या तनाव महसूस कर रहे हैं, आदि पर ध्यान केंद्रित करें;
• हम सांस और दिल की धड़कन सुनते हैं।

अपने आप को सुझाव दें: "यह मेरा शरीर है, लेकिन मैं शरीर नहीं हूँ।"

चरण 2. अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें:

• हम आपकी भावनाओं को सुनते हैं जो आप अभी अनुभव कर रहे हैं;
• इन भावनाओं के नकारात्मक पक्ष से सकारात्मक पक्ष खोजें और अलग करें।

अपने आप को सुझाव दें: "ये मेरी भावनाएँ हैं, लेकिन मैं ये भावनाएँ नहीं हूँ।"

चरण 3. हमारी इच्छाओं पर ध्यान लगाओ:

• अपनी इच्छाओं और आकांक्षाओं को सूचीबद्ध करें, यदि आपके पास है;
• उनके महत्व या प्राथमिकता के बारे में सोचे बिना, उन्हें एक-एक करके सूचीबद्ध करें।

अपने आप को सुझाव दें: "ये मेरी इच्छाएँ हैं, लेकिन मैं ये इच्छाएँ नहीं हूँ।"

चरण 4. हमारे विचारों पर ध्यान केंद्रित करें:

• उस विचार को पकड़ें जो आप अभी सोच रहे हैं। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि किसी समय आपके पास कोई विचार नहीं है, तो यह एक विचार है और आपको इसका पालन करने की आवश्यकता है;
• यदि कई विचार हैं, तो देखें कि कैसे एक विचार दूसरे को प्रतिस्थापित करता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे सही और तर्कसंगत हैं, बस उन पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने आप को सुझाव दें: "ये मेरे विचार हैं, लेकिन मैं ये विचार नहीं हूं।"

एक समान अभ्यास "स्व-सुधार" मनोसंश्लेषण की तकनीकों को संदर्भित करता है और आपको अपने शरीर, भावनाओं, इच्छाओं और विचारों को बाहर से देखने और देखने की अनुमति देगा।

व्यायाम संख्या 7

"मैं कौन हूँ?" (टी. लॉमेंस द्वारा)

यह अभ्यास भी मनोसंश्लेषण की तकनीकों से संबंधित है और इसमें स्वयं का बाहरी अवलोकन शामिल है। अभ्यास का उद्देश्य आत्म-जागरूकता विकसित करने और अपने वास्तविक "मैं" को प्रकट करने में मदद करना है।

प्रत्येक व्यक्ति एक बहुस्तरीय प्याज की तरह होता है, जहाँ हमारा सच्चा "मैं" परत दर परत छिपा होता है। ऐसी परतें मुखौटे हो सकती हैं जिन्हें हम एक उपयुक्त अवसर के लिए "चुनते हैं" और हर दिन खुद को "पहनते हैं" ताकि लोग हमारी सच्ची भावनाओं या उन गुणों को न देखें जिनसे हम शर्मिंदा हैं या अपने आप में पसंद नहीं करते हैं। लेकिन कुछ परतें और सकारात्मक बातें हैं, जिन्हें हम नज़रअंदाज़ कर देते हैं और खुद को स्वीकार नहीं करते हैं कि वे "अच्छे" हैं। इन सभी परतों के पीछे अपने वास्तविक सार, अपने जीवित मूल, अपने व्यक्तित्व को देखने के लिए - इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप धीरे-धीरे, कदम दर कदम, करने में सक्षम होंगे।

यह जरूरी है कि आप इस अभ्यास के दौरान विचलित न हों।

चरण १। पहले पृष्ठ पर एक नोटबुक में, एक प्रश्न-शीर्षक लिखें "मैं कौन हूँ?" अब समय निर्धारित करें और अपना उत्तर यथासंभव ईमानदारी से लिखें। दूसरों की राय को त्यागें या आपके रिश्तेदार आपके बारे में क्या कहते हैं, ठीक वैसे ही लिखें कि आप कैसा सोचते हैं। यह कदम दिन में या दिन में कई बार किया जा सकता है, हर बार एक तारीख लिख कर और खुलकर जवाब देते हुए: "आपको क्या लगता है कि आप कौन हैं?"

चरण 2. आराम से बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें। अपने आप से वही प्रश्न पूछें और उत्तर की कल्पना करें। इसे ठीक न करें और तर्क न करें, लेकिन ठीक उसी छवि को पकड़ें जो प्रश्न के तुरंत बाद आपके साथ हुई थी। अपनी आँखें खोलते हुए, तुरंत इस छवि का वर्णन करें जो उत्पन्न हुई है, याद रखें कि आपने इसे देखकर किन भावनाओं का अनुभव किया और यह छवि आपके लिए क्या मायने रखती है।

चरण 3. कमरे के बीच में खड़े हो जाएं और आंखें बंद कर लें। अपने आप से वही प्रश्न पूछें और उन गतिविधियों को महसूस करें जो आपका शरीर बनाना शुरू करेगा। उन्हें नियंत्रित न करें, हस्तक्षेप न करें, समायोजन न करें, लेकिन शरीर पर भरोसा करें। इन आंदोलनों को याद रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह इस तरह से पूछे गए प्रश्न का उत्तर देता है।

व्यायाम संख्या 8

"आपातकालीन स्व-सहायता के उद्देश्य के लिए स्वयं के साथ संवाद" (एम. ई. सैंडोमिर्स्की के बाद)

संवाद का मुख्य लक्ष्य उत्पन्न होने वाली शारीरिक भावनात्मक परेशानी को दूर करने के लिए तत्काल मदद करना है। व्यायाम अलगाव में किया जाना चाहिए, ताकि हस्तक्षेप न हो।

चरण १. अपनी आँखें बंद करें और अपने सामने एक दर्पण की कल्पना करें, और उसमें आपकी छवि। करीब से देखें: आप असुविधा की शुरुआत के क्षण को कैसे देखते हैं, यह आपके चेहरे की अभिव्यक्ति में, आपके आसन पर कैसे परिलक्षित होता है।

चरण २। शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और उन जगहों को खोजें जहां असहज संवेदनाएं अनुभव की जाती हैं।

चरण ३। अगले चरण का सार इस प्रकार है: आपको अपने आप से (यानी एक काल्पनिक वार्ताकार को, अपनी छवि के लिए) उन सभी शब्दों को कहना चाहिए, जो आपकी राय में, आपको इस स्थिति में शांत करेंगे, प्रोत्साहित करेंगे, जुनूनी को रोकेंगे चिंता, आत्म-दया, आत्म-ध्वज, आत्म-दोष और आपके आत्म-सम्मान और गरिमा को बहाल करेगा। इन शब्दों में उतनी ही भावुकता और भावनाएँ रखें, जितनी आपकी राय में, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक होगी। आपका काल्पनिक "दर्पण" वार्ताकार आपके शब्दों पर प्रतिक्रिया करेगा और उसकी प्रतिक्रिया आपके लिए एक संकेत होगी - चाहे आपके शब्द लक्ष्य से टकराए या वे व्यर्थ बोले गए।

चरण 4. अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर स्विच करें। यदि शब्द लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो शारीरिक कष्ट कम हो जाएंगे और समय के साथ बेचैनी दूर हो जाएगी। यदि ऐसा नहीं होता है, तो चरण 3 को फिर से दोहराएं।

यदि आवश्यक हो, तो इस अभ्यास को कई बार दोहराया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि शारीरिक भावनात्मक परेशानी कम हो जाती है - यह तत्काल तत्काल आपातकालीन स्व-सहायता है।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि मनोवैज्ञानिकों के बीच इस तरह के बहुत सारे मनोचिकित्सा अभ्यास हैं। एक लक्ष्य उन्हें एकजुट करता है - वह है स्वयं सहायता। इन अभ्यासों को करने से, आप सीखेंगे कि स्वतंत्र रूप से खुद को कैसे प्रभावित किया जाए और इस तरह खुद की मदद की जाए: अपने व्यवहार की अनुचित अभिव्यक्तियों को खत्म करना या कम करना, चिंता या भय को दूर करना, तनाव को दूर करना, अपनी रचनात्मक गतिविधि को बढ़ाना और खुद को बेहतर ढंग से समझना।