चिंता और तीव्र भावनाओं के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों की छह श्रेणियां

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-07 22:19

जब हम चिंता, फ्लैशबैक, या पैनिक अटैक के बीच में होते हैं, तो हमारे ललाट लोब हठपूर्वक काम करने से मना कर देते हैं। हमें ऐसा लगता है कि किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना या स्पष्ट रूप से प्रतिबिंबित करना असंभव है, और कभी-कभी हमारे विचार इतनी तेज़ी से भागते हैं और ऐसी गड़बड़ी में बदल जाते हैं कि उन पर नज़र रखना अवास्तविक है।

हमें ऐसा लगने लगता है कि चारों ओर जो कुछ भी होता है वह कोहरे में होता है, या जब कोई हमसे कई मिनटों तक बात करता है, तो हमें अचानक एहसास होता है कि हमें नहीं पता कि वह किस बारे में बात कर रहा था। कभी-कभी हम लकवाग्रस्त महसूस करते हैं या मानो जम जाते हैं, हम थोड़ी सी भी हरकत करने या एक शब्द भी बोलने में असमर्थ महसूस करते हैं। यह हमारे साथ हो सकता है, जब हम बहुत तीव्र भावनाओं का अनुभव करते हैं - उदाहरण के लिए, परित्याग की भावना, आक्रोश, निराशा, भय या निराशा।

इन स्थितियों के लिए ग्राउंडिंग तकनीक एक महान उपकरण है और आप कहीं भी हों इसका उपयोग किया जा सकता है। अपने दिमाग और शरीर को वर्तमान क्षण में वापस लाकर, हम अपने मस्तिष्क को शांत करने के लिए जगह की व्यवस्था कर सकते हैं और थोड़ा अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, कम से कम यह समझाने के लिए कि हमारे साथ क्या हो रहा है या मदद मांगें या यह पता लगाएं कि क्या करना है। इस राज्य के साथ।

जमीन पर उतरने के कई अलग-अलग तरीके हैं - यही वजह है कि यह इतनी अद्भुत तकनीक है - भले ही नीचे दी गई तकनीकें आपके लिए व्यक्तिगत रूप से नहीं हैं, फिर भी आपके लिए क्या काम करता है, यह जानने की कोशिश करने लायक कई अन्य हैं। आप किसी ऐसी चीज़ की तलाश करके अपनी व्यक्तिगत ग्राउंडिंग तकनीक भी बना सकते हैं जो आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है और आपको वर्तमान क्षण में वापस लाती है।

यहाँ मेरी कुछ पसंदीदा ग्राउंडिंग तकनीकें हैं, जिन्हें मैंने कई श्रेणियों में विभाजित किया है:

1. स्व-सलम

• स्नान या स्नान करें। अपने शॉवर/स्नान की तैयारी के हर चरण पर ध्यान दें, हर छोटे विवरण पर ध्यान दें - जब आप दरवाज़े के घुंडी और नल को छूते हैं तो आपका ब्रश कैसा महसूस करता है? जब आप नल चालू करते हैं, तो आप सही पानी का तापमान कैसे निर्धारित करते हैं? अपने शरीर पर पानी की संवेदनाओं पर ध्यान दें, पानी के तापमान और ध्वनियों पर ध्यान दें, अपने शरीर की मांसपेशियों की संवेदनाओं पर ध्यान दें।
• एक ग्राउंडिंग ऑब्जेक्ट खोजें जो आपको आकर्षित करे … यह एक चिकने पत्थर या कांच के पॉलिश किए गए टुकड़े की तरह कुछ हो सकता है, धागे की एक गेंद की तरह कुछ, जिसकी बनावट आपको आरामदायक लगती है; यह एक छोटी मूर्ति या कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आपने अच्छी यादों से जोड़ा हो। इस ऑब्जेक्ट को अपने साथ ले जाएं जहां इसे स्टोर करना आसान हो और जब आपको खुद को ग्राउंड करने की आवश्यकता हो तो पुनर्प्राप्त करना आसान हो। अपने दिमाग में वस्तु के हर विवरण पर ध्यान दें और उसका वर्णन करें, इसे अपने हाथ से छूएं और इस स्पर्श से सभी संवेदनाओं को नोट करें।

• एक कप चाय, कॉफी या हॉट चॉकलेट पिएं … प्रत्येक क्रिया को अत्यंत सावधानी के साथ करें, आपके शरीर द्वारा की जाने वाली प्रत्येक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए; यहां आपकी उंगलियों ने केतली के हैंडल को निचोड़ा, यहां आपकी हथेली ने नल की ठंड महसूस की, जब आप पानी चालू करते हैं, तो यहां आपको लगता है कि आपके हाथ में केतली पानी से भरते ही कैसे भारी हो जाती है। जब पेय तैयार हो जाए, तो छोटे-छोटे घूंट ध्यान से लें, एक शांत जगह पर आराम करें।

2. पांच इंद्रियों को चिह्नित करें

• एक परिचित गंध (इत्र, साबुन, लोशन, चाय, आवश्यक तेल, आदि) खोजें और उस गंध को सांस लेने की आदत बनाएं। हर सुबह, सोने से पहले, या दिन के किसी अन्य विशिष्ट समय पर। इस गंध को अपने साथ ले जाएं और हर बार जब आपको जमीन पर सांस लेने की जरूरत हो, इस प्रक्रिया को गहरी और धीमी सांस के साथ मिलाकर सांस लें।
• अपने पसंदीदा कपड़े पहनें - यह मोजे, पसंदीदा स्वेटर या मुलायम, सुखद टी-शर्ट हो सकता है। इस परिधान की बनावट, रंग, गंध पर ध्यान दें।उसी उद्देश्य के लिए, एक कंबल या कंबल उपयुक्त है।
• अपने आप को एक कंबल में कसकर लपेटें … अपने आप को कसकर गले लगाओ या किसी को गले लगाने के लिए कहो। अपनी बाहों और पैरों को रगड़ें, पैरों से कूल्हों तक ऊपर और नीचे और कंधों से कलाई तक ऊपर और नीचे।

3. शरीर का उपयोग करें

• चिह्नित करें कि आपके पैर फर्श पर कैसे हैं। … आप खड़े हो सकते हैं और मजबूती से अपने पैरों को फर्श पर "बढ़" सकते हैं, अपने जूते उतार सकते हैं और प्रत्येक पैर को जमीन पर या फर्श पर रख सकते हैं, यह महसूस करते हुए कि आपके पैर एक ठोस इमारत की नींव हैं, मजबूती से जमीन से जुड़े हुए हैं, सचमुच अपने पैरों के नीचे की जमीन को महसूस करें और गुरुत्वाकर्षण को बल दें। इसे आप कुर्सी पर बैठकर या लेटकर कर सकते हैं।
• सचमुच अपने आप को ग्राउंड करें (लेखक का निजी पसंदीदा!) ज़मीन पर लेट जाओ। अपने शरीर को जल्दी से स्कैन करें और ध्यान दें कि फर्श आपके शरीर को कहाँ छू रहा है, शरीर के कौन से हिस्से इसे महसूस कर रहे हैं, और दबाव, बनावट, तापमान की इस भावना पर ध्यान केंद्रित करें। उन सभी कंपनों पर ध्यान दें जो आप अभी घर में महसूस कर सकते हैं। आप स्पीकर को फर्श पर रख सकते हैं और इसके कंपन को महसूस कर सकते हैं।
• कदम! प्रत्येक पैर अलग-अलग कैसे चलता है, इसकी अनुभूति पर ध्यान देते हुए अपने पैरों को घुमाएं। कोशिश करें कि आप पैर को अलग से कैसे हिला सकते हैं, जब शरीर के अन्य सभी हिस्से गतिहीन रहते हैं। अपनी उंगलियों के साथ भी ऐसा ही करें, आंदोलन के दौरान मांसपेशियों में ताकत, उनके तनाव और विश्राम को महसूस करें।

• ताल। अपने पैर से फर्श को थपथपाएं, एक ऐसी वस्तु खोजें जो एक नरम ध्वनि कर रही हो, अपनी उंगलियों को मेज पर और धीरे से कांच या किसी अन्य सतह पर टैप करें, एक सुखद ध्वनि खोजें, और फिर एक लय बनाएं और इसे दोहराएं, ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें आपके द्वारा बनाई गई प्रत्येक ध्वनि की शुरुआत और अंत।
• उन गतिविधियों में शामिल हों जिनमें शरीर के सभी अंग शामिल हों … खरबूजे खींचने के लिए बगीचे में जाओ। बुनना सीखने की कोशिश करो। गतिज रेत या मिट्टी, या कुछ और खरीदें जो ठीक मोटर कौशल का उपयोग करता हो। शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान देते हुए बर्तन धोएं। कपड़े धोने को साफ ढेर में मोड़ो।

4. चारों ओर देखें

• बाहर जाओ (या एक खिड़की ढूंढें जिसे आप देख सकते हैं) और कोई वस्तु ढूंढें … इस ऑब्जेक्ट के अधिक से अधिक विवरण चिह्नित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक पेड़ का चयन किया है, तो ध्यान दें कि उस पर प्रकाश कैसे पड़ता है और शाखा की छाया कहाँ पड़ती है। गौर कीजिए कि इसकी कितनी शाखाएँ हैं, चाहे उनमें कलियाँ हों या पत्तियाँ। तने की बनावट पर करीब से नज़र डालें, ध्यान दें कि शाखाएँ सीधी हैं या घुमावदार, इस पेड़ की पत्तियों का आकार क्या है।
• आप जिस स्थान में हैं, उसमें धीरे-धीरे चलें, अपने पैर के हर संपर्क को जमीन से नोट करने का प्रयास करें। … ध्यान दें कि आपके पैर का कौन सा हिस्सा सबसे पहले जमीन को छूता है और जहां आप दबाव महसूस करते हैं। ध्यान दें कि आपका पैर जमीन से कैसे ऊपर उठता है और अगले चरण में अपना पैर नीचे करने से पहले आप अनिवार्य रूप से एक पैर पर संतुलन बना रहे हैं।
• आस-पास कुछ ऐसा ढूंढें जिसमें एक विशिष्ट पैटर्न हो और उसे कागज पर स्केच करने का प्रयास करें … उदाहरण के लिए, आप स्केचिंग की कोशिश कर सकते हैं कि छत पर टाइलें कैसे रखी गईं, एक कालीन पर एक ड्राइंग को कागज पर स्थानांतरित करना, या लकड़ी के विचित्र हलकों को ट्रेस करना जिससे तालिका बनाई गई है।
• उस कमरे का वर्णन करें जिसमें आप अभी हैं: ज़ोर से या अपने आप से। यदि कमरा बहुत बड़ा या अव्यवस्थित है, तो आप कमरे के एक छोटे से क्षेत्र या किसी वस्तु का चयन कर सकते हैं - जैसे कि एक बुकशेल्फ़ - और वस्तु के सभी कोनों, उसके रंग, प्रकाश और छाया, बनावट और आकार को चिह्नित करें।
• यदि आप किसी सार्वजनिक स्थान पर हैं, तो अपने आस-पास के लोगों को देखें और उनकी उपस्थिति का विवरण नोट करने का प्रयास करें। उनके जूते किस रंग के हैं? जैकेट में कौन सा है? क्या किसी के पास छाता या ब्रीफकेस है? उनका हेयर स्टाइल कैसा दिखता है?

5. मस्तिष्क को विचलित करें

• जब तक आप कर सकते हैं सात से शून्य जोड़ें (या जो भी अंतराल आप चाहते हैं): शून्य, सात, चौदह, इक्कीस, अट्ठाईस …
• खेल खेलें "पेशे का अनुमान लगाएं" … अपने आस-पास के लोगों को देखें और अनुमान लगाने की कोशिश करें कि वे क्या कर रहे हैं या वे अभी कहाँ जा रहे हैं।
• आज के बारे में सोचो। अपने आप को याद दिलाएं कि यह कौन सा दिन है, सप्ताह का दिन, महीना, वर्ष, दिन का समय, और अब आप कहां हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि आप अभी इस क्षण में हैं, अतीत में नहीं, अब आप सुरक्षित हैं। खिड़की के बाहर वर्ष के समय को चिह्नित करें, देखें कि आकाश कैसा दिखता है। वह पता बताएं जहां आप अभी हैं।
• खेल खेलते हैं "श्रेणियाँ": एक श्रेणी चुनें, जैसे कि रंग, जानवर, भोजन, और उस श्रेणी से कम से कम 10 वस्तुओं के नाम रखने का प्रयास करें। आप वर्णमाला का उपयोग भी कर सकते हैं और वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के लिए इस श्रेणी की वस्तुओं को नाम देने का प्रयास कर सकते हैं, जो A, B, C, आदि से शुरू होते हैं।
• एक आकृति (त्रिभुज, वृत्त, वर्ग) का चयन करें और अपने चारों ओर इस आकृति की सभी वस्तुओं को खोजने का प्रयास करें … आप फूलों के साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, एक कमरे में सब कुछ हरा खोजें।

6. सांस लें

• गहरी सांस लें - एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपने पेट में धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, अपने पेट पर अपना हाथ उठाने की कोशिश करें जैसे कि आप हवा के साथ गुब्बारे या गेंद को फुला रहे हों। कोशिश करें कि अपना हाथ अपनी छाती पर न ले जाएं, केवल अपने पेट से सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने पेट पर हाथ को धीरे-धीरे गिराते हुए महसूस करें, जैसे कि कोई गेंद या गेंद डिफ्लेट कर रही हो।
• 4-7-8 की गिनती में श्वास लेना: चार की गिनती के लिए धीरे-धीरे श्वास लें। फिर, अपनी सांस को सात सेकंड के लिए रोककर रखें और अंत में आठ सेकंड के लिए धीरे-धीरे और धीरे से सांस छोड़ें। जितनी बार आप सहज महसूस करें उतनी बार दोहराएं। (नोट: हर किसी का अपना शरीर का आकार और फेफड़ों की क्षमता होती है, यदि यह विशेष संयोजन आपको सूट नहीं करता है, तो आप इस व्यायाम को आराम से अंतराल पर कर सकते हैं। विचार यह है कि आप एक निश्चित पैटर्न का पालन करते हैं और आपकी सांस धीमी हो जाएगी)।

! महत्वपूर्ण लेख: वर्तमान अनुभवों से अवांछित भावनाओं या सार से छुटकारा पाने के लिए ग्राउंडिंग तकनीकें नहीं हैं, नहीं, वे एक निश्चित अनुभव और भावनाओं को सहने, वर्तमान समय में रहने और आपके शरीर में मौजूद रहने के लिए संसाधन रखने के लिए हैं.

एक चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ इन स्थितियों पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप देखते हैं कि पैनिक अटैक, फ्लैशबैक या हदबंदी आम हो रही है।