तीन चरण की तकनीक

2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-25 09:25

मैं इस तकनीक में महारत हासिल करके लगभग हर क्लाइंट के साथ काम करना शुरू करता हूं। तनावपूर्ण स्थितियों या मनोवैज्ञानिक आघात के साथ चिकित्सा, जीवन और कार्य की प्रक्रिया के लिए इसकी उपयोगिता को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

तीन-चरण तकनीक के प्रभाव:

• जागरूकता फैलाना
• शरीर और संवेदनाओं के साथ संपर्क की गुणवत्ता में सुधार
• भावनाओं और अनुभवों के साथ संपर्क की गुणवत्ता में सुधार
• वास्तविकता के साथ संपर्क की गुणवत्ता में सुधार
• आंतरिक कंटेनर और समाहित करने की क्षमता में वृद्धि
• अपनी इच्छाओं और जरूरतों के साथ संपर्क में सुधार
• इंद्रियों के जीवन स्तर में सुधार
• तनाव प्रतिरोध में वृद्धि
• कठिन परिस्थितियों में भी शांति
• स्थिरता और समर्थन की भावना
• सुरक्षा और आराम की भावना को बढ़ाना
• कठिन, तनावपूर्ण और दर्दनाक स्थितियों के साथ बातचीत की गुणवत्ता में सुधार करना
• कठिन, तनावपूर्ण और दर्दनाक स्थितियों से बाहर निकलने की दक्षता बढ़ाना
• कठिन, तनावपूर्ण और दर्दनाक स्थितियों से जल्दी ठीक होना
• जीवन की गुणवत्ता में सुधार

तीन-चरण तकनीक सरल क्रियाओं का एक समूह है जो आपको अपने, अपने शरीर और अपने आस-पास की वास्तविकता के संपर्क में आने में मदद करता है। ये क्रियाएं किसी भी स्थिति, वातावरण और स्थिति में दूसरों द्वारा आसानी से और किसी का ध्यान नहीं जा सकती हैं। तकनीक की प्रभावशीलता मानव शरीर के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रतिबिंबों पर आधारित है और इसमें विश्वास पर निर्भर नहीं है। नीचे वर्णित अधिकांश अभ्यास व्यापक रूप से जाने जाते हैं और अक्सर लोग अनजाने में भी इसका अभ्यास करते हैं।

तीन-चरण तकनीक के इस संस्करण में, सबसे सरल और इस बीच सबसे प्रभावी प्रभाव एकत्र किए जाते हैं। हालांकि, ग्राउंडिंग, ब्रीदिंग और पर भिन्नताएं

केंद्रीकरण अनंत है, आप में से प्रत्येक अपनी सुविधा के लिए तकनीक को पूरक और बदल सकता है।

सिद्धांत रूप में, इस तकनीक में महारत हासिल करने की कोई ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन जितना बेहतर आप इसमें महारत हासिल करेंगे, यह उतना ही प्रभावी होगा।

अभ्यास शुरू करना:

• शांत जगह पर आराम से बैठना मददगार होगा, इससे महसूस करने और ध्यान केंद्रित करने में आसानी होगी;
• लेटने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि लेटते समय एक अप्रशिक्षित व्यक्ति जल्दी सो जाता है और कोई भी अभ्यास काम नहीं करेगा;
• सबसे आसान परिस्थितियों के साथ अभ्यास शुरू करें, उदाहरण के लिए, दिन में 1-2 बार कई मिनटों के लिए, और केवल तभी जब यह अच्छी तरह से काम करना शुरू कर दे - संख्या और अवधि बढ़ाएँ;

• आपको तकनीक को प्रशिक्षित करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए ताकि इससे घृणा न हो, एक आसान और अधिक मनोरंजक प्रशिक्षण आहार खोजना बेहतर है;

शुरू करना:

• अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को अपने सिर को सहारा देकर आराम से बैठें;
• हाथों को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या अपने घुटनों पर रखा जा सकता है;
• जांचें कि कहीं दर्द तो नहीं है, दबाव नहीं है, चुभन नहीं है, आदि;
• आपको बैठना चाहिए ताकि आप आराम कर सकें और इस स्थिति में ध्यान केंद्रित कर सकें;

अपनी श्वास पर ध्यान दें। कुछ साँस लेने और छोड़ने के लिए इसका पालन करें।इसकी विशेषताओं पर ध्यान दें: श्वास-प्रश्वास की गहराई, आवृत्ति, प्रवेश करने और छोड़ने के बीच का विराम समय, प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियां, गले और छाती में संवेदनाएं। अब अपनी श्वास को गहरी, सम और शांत करें। मुख्य शब्द सम है। अपने पेट में सांस लें। बहुत गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, यहां एक शांत आरामदायक लय और फेफड़ों को हवा से भरना अधिक महत्वपूर्ण है।

रूपक: मैं सांस लेता हूं - इसका मतलब है कि मैं रहता हूं, मेरा अस्तित्व है। अगर ऑक्सीजन है और पर्याप्त है, तो सब कुछ क्रम में है।

संकेत: उदर श्वास या डायाफ्रामिक श्वास का अर्थ है कि डायाफ्राम (और इंटरकोस्टल मांसपेशियां नहीं) साँस लेने का अधिकांश काम करती हैं, जो फुस्फुस को पीछे खींचती है और फेफड़ों के निचले लोब का कारण बनती है। विस्तार करने के लिए, जो एक पंप की तरह हवा में चूसना शुरू कर देता है … जब आप पेट से सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम नीचे की ओर जाता है, और पेट फुलाता है, साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम वापस ऊपर की ओर खींचा जाता है, और पेट सिकुड़ता है, फेफड़ों से हवा को बाहर धकेलता है।

सुविधा के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि श्वास या डायाफ्राम श्रोणि तक नीचे आ जाता है।

कठिन परिस्थिति के लिए जोड़: यदि आप अपने मुंह से कस कर होंठों से सांस छोड़ते हैं, तो आप कुछ समय के लिए कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें। कुछ साँस लेने और छोड़ने के लिए इसका पालन करें।इसकी विशेषताओं पर ध्यान दें: श्वास-प्रश्वास की गहराई, आवृत्ति, प्रवेश करने और छोड़ने के बीच का विराम समय, प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियां, गले और छाती में संवेदनाएं। अब अपनी श्वास को गहरी, सम और शांत करें। मुख्य शब्द सम है। अपने पेट में सांस लें। बहुत गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, यहां एक शांत आरामदायक लय और फेफड़ों को हवा से भरना अधिक महत्वपूर्ण है।

रूपक: मैं सांस लेता हूं - इसका मतलब है कि मैं रहता हूं, मेरा अस्तित्व है। अगर ऑक्सीजन है और पर्याप्त है, तो सब कुछ क्रम में है।

संकेत: उदर श्वास या डायाफ्रामिक श्वास का अर्थ है कि डायाफ्राम (और इंटरकोस्टल मांसपेशियां नहीं) साँस लेने का अधिकांश काम करती हैं, जो फुस्फुस को पीछे खींचती है और फेफड़ों के निचले लोब का कारण बनती है। विस्तार करने के लिए, जो एक पंप की तरह हवा में चूसना शुरू कर देता है … जब आप पेट से सांस लेते हैं, तो डायाफ्राम नीचे की ओर जाता है, और पेट फुलाता है, साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम वापस ऊपर की ओर खींचा जाता है, और पेट सिकुड़ता है, फेफड़ों से हवा को बाहर धकेलता है।

सुविधा के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि श्वास या डायाफ्राम श्रोणि तक नीचे आ जाता है।

कठिन परिस्थिति के लिए जोड़: यदि आप अपने मुंह से कस कर होंठों से सांस छोड़ते हैं, तो आप कुछ समय के लिए कर सकते हैं

अपने होठों को एक साथ दबाएं, उनके बीच एक छेद करें (जैसे कि आपके मुंह में एक बड़ा भूसा पकड़े हुए या गर्म चाय फूंकते हुए), साँस छोड़ें। जब तक आवश्यक हो तब तक दोहराएं।

पहला पहलू पैर है। अपने पैरों पर ध्यान दें। अपना ध्यान अपने पैरों पर ले जाएँ, विशेष रूप से अपने पैरों की त्वचा पर, जो फर्श के संपर्क में है। जितना हो सके अपने पैरों की त्वचा को महसूस करने की कोशिश करें। उस दबाव को महसूस करें जिससे आपके पैर फर्श पर दब रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके नंगे पैर हैं या जूते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस मंजिल पर हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खड़े हैं या बैठे हैं। मुख्य बात यह है कि पैर फर्श की सतह पर हैं और आप सतह (बूट, फर्श, जमीन) के साथ पैरों की त्वचा के संपर्क को महसूस कर सकते हैं। अगर आपके जूतों में हाई हील्स हैं, तो उन्हें उतार दें।

संकेत: भावना को बेहतर बनाने के लिए आप विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: अपने हाथों से अपने पैरों को फैलाओ; कालीन या किसी अन्य खुरदरी सतह पर अपने पैरों से फिसलना; प्रयत्न

पहला पहलू पैर है। अपने पैरों पर ध्यान दें। अपना ध्यान अपने पैरों पर ले जाएँ, विशेष रूप से अपने पैरों की त्वचा पर, जो फर्श के संपर्क में है। जितना हो सके अपने पैरों की त्वचा को महसूस करने की कोशिश करें। उस दबाव को महसूस करें जिससे आपके पैर फर्श पर दब रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके नंगे पैर हैं या जूते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस मंजिल पर हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खड़े हैं या बैठे हैं। मुख्य बात यह है कि पैर फर्श की सतह पर हैं और आप सतह (बूट, फर्श, जमीन) के साथ पैरों की त्वचा के संपर्क को महसूस कर सकते हैं। अगर आपके जूतों में हाई हील्स हैं, तो उन्हें उतार दें।

संकेत: भावना को बेहतर बनाने के लिए आप विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: अपने हाथों से अपने पैरों को फैलाओ; कालीन या किसी अन्य खुरदरी सतह पर अपने पैरों से फिसलना; प्रयत्न

सुविधा के लिए, आप इस पहलू को विद्युत नेटवर्क में ग्राउंडिंग के रूप में सोच सकते हैं - जैसे कि "अतिरिक्त", अतिरिक्त भावनात्मक ऊर्जा पैरों के माध्यम से जमीन में जाती है।

दूसरा पहलू है शरीर … अपने भौतिक शरीर पर ध्यान दें। इसकी शारीरिक विशेषताओं को महसूस करें: वजन (आपके बट को सीट में कैसे दबाया जाता है, आपके हाथ और पैर कितने भारी हैं, पेट में मांसपेशियों और अंगों का भारीपन), घनत्व (हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा के घनत्व में अंतर), शरीर के विभिन्न अंगों का तापमान, इस समय शरीर में मौजूद अन्य शारीरिक संवेदनाएं। त्वचा पर ध्यान दें (यह आपके शरीर को कैसे आकार देता है और इसे बाहर से कैसे सीमित करता है)।

संकेत: अपने आप को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए, आप: अपने शरीर की सावधानीपूर्वक जांच कर सकते हैं। इसे महसूस करें; शरीर के सभी हिस्सों को थोड़ा हिलाएं।

यह आपकी मदद भी कर सकता है स्कैनिंग तकनीक: स्कैनर की तरह अपने भौतिक शरीर के माध्यम से नीचे से ऊपर और ऊपर से नीचे तक अपना ध्यान चलाएं, इस समय इसमें मौजूद सभी संभावित संवेदनाओं (दबाव, संपीड़न, विस्तार, भारीपन, हल्कापन, तनाव, विश्राम, गर्मी) पर ध्यान दें। ठंड, दर्द, दर्द, सुखद संवेदनाएं, आराम, बेचैनी, खुजली, गुदगुदी, झुनझुनी, कांप, जलन, खींच संवेदना, आदि)।

सुविधा के लिए, आप इस पहलू के बारे में सोच सकते हैं जैसे कि आपका शरीर एक विशाल जग है, और भावनाएं और अनुभव पानी हैं जो इस जग में डाला जाता है और इसे भर देता है, लेकिन ओवरफ्लो नहीं होता है, बल्कि इसमें पूरी तरह से रखा जाता है।

रूपक: ग्राउंडेड का मतलब है कि मैं अपने पैरों पर ठोस जमीन पर मजबूती से खड़ा हूं। अगर मेरे पैरों के नीचे सहारा है और मैं अपने पैरों पर खड़ा हो सकता हूं, तो मैं किसी भी स्थिति का सामना कर सकता हूं, मेरे पास झुकने के लिए कुछ है।

एक कठिन परिस्थिति के लिए अतिरिक्त: किसी कठिन या तनावपूर्ण स्थिति से उबरने में स्वयं की मदद करने के लिए, आप इसका उपयोग कर सकते हैं सांकेतिक प्रतिवर्त … धीरे-धीरे और शांति से अपने सिर को बगल से (180 डिग्री) घुमाएं, जैसे कि आप चारों ओर देख रहे हों - यह गर्दन की मांसपेशियों को अनब्लॉक करेगा (यदि तनाव दूर नहीं होता है, तो आप अपने हाथों से कंधों और गर्दन की मालिश कर सकते हैं)। उसी समय, चारों ओर देखें, अपने टकटकी को अपने आस-पास की विभिन्न वस्तुओं की ओर ले जाएं - यह आंखों में मांसपेशियों को अनब्लॉक करेगा और परिधीय दृष्टि को बहाल करेगा। उसी समय, दूर की आवाज़ें (यातायात, सड़क का शोर, अगले कमरे में बातचीत) सुनें - यह आंतरिक कान की मांसपेशियों को अनब्लॉक करेगा। जबड़े की मांसपेशियों को अलग करने के लिए अपने जबड़े को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं या अपनी उंगलियों से जबड़े की मांसपेशियों की मालिश करें। यह उपयोगी है अगर "निरीक्षण" के दौरान आप उन लोगों की आंखों से मिलते हैं जो आपके साथ अच्छा व्यवहार करते हैं। एक सुरक्षित व्यक्ति से आँख का संपर्क और स्पर्श एक व्यक्ति में एक सामाजिक प्राणी के रूप में तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलने में मदद करता है।

तंत्रिका संबंधी कार्य करने वाले लोगों के लिए इस तकनीक को समय-समय पर निरंतर आधार पर करना उपयोगी होता है।

ऐसा तरीका चुनें जो आपके करीब या अधिक समझने योग्य हो।

1 रास्ता । शरीर का शारीरिक केंद्र रीढ़ है। अपनी रीढ़ पर ध्यान दें। इसे जितना हो सके उतना अच्छा महसूस करें। इसे अपने शरीर के केंद्र, धुरी के रूप में महसूस करें। शरीर के अन्य सभी भाग और अंग स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों की मदद से आपकी रीढ़ (श्रोणि से जुड़े हुए) से जुड़े होते हैं: सिर, हाथ, पैर, छाती के आंतरिक अंग, उदर गुहा और श्रोणि। महसूस करें कि आपका शरीर आपकी रीढ़ के चारों ओर कैसे इकट्ठा होता है और खुद को इससे जोड़ता है। रीढ़ आपका आधार और सार्वभौमिक आधार है।

संकेत: अपनी रीढ़ को बेहतर महसूस करने में आपकी सहायता के लिए, आप इसे और अपने शरीर में इसकी स्थिति की कल्पना कर सकते हैं, इसे महसूस कर सकते हैं या इसे थोड़ा हिला सकते हैं।

विधि 2 । ऊर्जा केंद्र / शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र - तथाकथित

ऐसा तरीका चुनें जो आपके करीब या अधिक समझने योग्य हो।

1 रास्ता । शरीर का शारीरिक केंद्र रीढ़ है। अपनी रीढ़ पर ध्यान दें। इसे जितना हो सके उतना अच्छा महसूस करें। इसे अपने शरीर के केंद्र, धुरी के रूप में महसूस करें। शरीर के अन्य सभी भाग और अंग स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों की मदद से आपकी रीढ़ (श्रोणि से जुड़े हुए) से जुड़े होते हैं: सिर, हाथ, पैर, छाती के आंतरिक अंग, उदर गुहा और श्रोणि। महसूस करें कि आपका शरीर आपकी रीढ़ के चारों ओर कैसे इकट्ठा होता है और खुद को इससे जोड़ता है। रीढ़ आपका आधार और सार्वभौमिक आधार है।

संकेत: अपनी रीढ़ को बेहतर महसूस करने में आपकी सहायता के लिए, आप इसे और अपने शरीर में इसकी स्थिति की कल्पना कर सकते हैं, इसे महसूस कर सकते हैं या इसे थोड़ा हिला सकते हैं।

विधि 2 । ऊर्जा केंद्र / शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र - तथाकथित

संकेत: इस ऊर्जा केंद्र के लिए बेहतर अनुभव प्राप्त करने में स्वयं की मदद करने के लिए, आप अपने हाथों को अपने पेट पर केंद्र प्रक्षेपण पर रख सकते हैं, या अपने हाथों को उनके बीच के केंद्र के साथ आगे और पीछे रख सकते हैं। आप अपने श्रोणि को अंदर महसूस करने के लिए थोड़ा सा हिला सकते हैं, या अपने श्रोणि को जबरदस्ती महसूस कर सकते हैं, जैसे कि आप अपनी हड्डियों को फैलाना चाहते हैं, या अपने श्रोणि को मिट्टी से बाहर निकालना चाहते हैं।

रूपक: केंद्रित - इसका मतलब है कि मेरे पास शुरुआत और अखंडता है। यदि मेरे पास कोई केंद्र है, तो वह मुझे अपने चारों ओर इकट्ठा करता है और मुझे समग्र स्थिति में रखता है। मैं टुकड़ों में नहीं उड़ता और न ही जोखिम से बिखरता हूं, बल्कि संपूर्ण रहता हूं।

एक कठिन परिस्थिति के लिए अतिरिक्त: यदि आपको लगता है कि आप अखंडता की भावना खो रहे हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप "टुकड़ों में गिर रहे हैं" तो आप अपनी रीढ़ को सहारा देकर अपने शरीर की मदद कर सकते हैं: कुर्सी/कुर्सी के पीछे दीवार पर झुकें, या यहां तक कि सुरक्षित व्यक्ति आपकी छाती या काठ के क्षेत्र में आपकी रीढ़ पर आपके हाथ / हाथ से आपका समर्थन करने के लिए; और श्रोणि: एक कठोर सतह पर बैठें, इस्चियाल हड्डियों को महसूस करते हुए, इस्चियाल हड्डियों पर शिफ्ट करें, या हिलें, जैसे कि हिलने का आवेग श्रोणि में शुरू होता है। आप किसी सुरक्षित व्यक्ति को बैठने या बैक टू बैक खड़े होने के लिए भी कह सकते हैं और अपने आप को अपनी कोहनी पर झुकने की अनुमति दे सकते हैं। त्वचा पर भी ध्यान दें। इसे महसूस करें। ऐसा करने के लिए, आप अपने आप को त्वचा पर थपथपा सकते हैं, या बस स्पर्श या स्ट्रोक कर सकते हैं। महसूस करें कि आप त्वचा के अंदर हैं और यह, एक अभिन्न "बैग" की तरह, आपको अपने अंदर रखते हुए, आपको अलग होने नहीं देता है।

तीन चरण की तकनीक दो शर्तें हैं: अनुशासन और समय। इस तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, किसी भी कौशल की तरह, इसकी सभी सादगी के बावजूद, इसमें समय लगता है, तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें। इसके अलावा, अभ्यास के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है - जितना अधिक नियमित रूप से और अधिक बार आप इसे सामान्य परिस्थितियों में प्रशिक्षित करते हैं, उतना ही अधिक कुशलता से यह काम करेगा और तनावपूर्ण स्थिति में इसके बारे में याद रखना आसान होगा।

आदर्श रूप से, तकनीशियन को थोड़ी सी भी आवश्यकता पर स्वचालित समावेशन की स्थिति में काम करने की आवश्यकता होती है।