2024 लेखक: Harry Day | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:46
तुम अभी कहा हो?
जब आप अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- मैं कहाँ हूँ?
- क्या मैं भविष्य में समय के साथ आगे बढ़ रहा हूं, क्या मैं इस बात से चिंतित हूं कि क्या हो सकता है, या क्या मैं योजना बना रहा हूं कि क्या हो सकता है?
- क्या मैं अतीत में समय की यात्रा करता हूं, अपनी गलतियों को संशोधित करता हूं, बुरी यादों को पुनर्जीवित करता हूं, या सोचता हूं कि विभिन्न परिस्थितियों में मेरा जीवन कैसा हो सकता था?
- या मैं वर्तमान में रहता हूं, वास्तव में मैं जो करता हूं, सोचता हूं या महसूस करता हूं उस पर ध्यान देता हूं
यदि आप वर्तमान क्षण में हैं, तो निम्न कार्य करके अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि अब आपके साथ क्या हो रहा है:
- आप जो सोच रहे हैं उस पर ध्यान दें और पता करें कि क्या आप समय के साथ आगे बढ़ रहे हैं; अपना ध्यान वर्तमान क्षण में लाएं।
- आप कैसे सांस लेते हैं, इस पर ध्यान दें। वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता के लिए धीमी, गहरी सांसें लें।
- इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है और आप जो भी तनाव या दर्द अनुभव कर रहे हैं, उसे देखें। निर्धारित करें कि आपके विचार आपकी भावनाओं को कैसे प्रभावित करते हैं।
- समय यात्रा के परिणामस्वरूप आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली किसी भी दर्दनाक भावनाओं पर ध्यान दें और तनाव प्रबंधन कौशल में से एक का उपयोग करें जो किसी भी अचानक दर्द को दूर करने में आपकी सहायता कर सकता है।
खुद को खुश रखो
प्रेरित रहने या दर्द से निपटने में हमारी मदद करने के लिए हम सभी को उत्साहजनक शब्दों की आवश्यकता है। यह आत्म-प्रोत्साहन विचारों के साथ किया जा सकता है।
- यह स्थिति हमेशा के लिए नहीं रहेगी
- मैं कई अन्य दर्दनाक अनुभवों से गुज़रा और बच गया
- सब कुछ बीत जाता है और यह बीत जाएगा
- अब मेरी भावनाएं मुझे असहज करती हैं, लेकिन मैं उन्हें स्वीकार कर सकता हूं
- मैं चिंतित हूं, लेकिन मैं स्थिति को संभाल सकता हूं
- मेरे लिए यह सीखने का अवसर है कि कठिन परिस्थितियों से कैसे निपटा जाए
- कभी-कभी उदास/चिंतित/भयभीत महसूस होना स्वाभाविक है
- अगर मैं चाहूं तो अलग तरह से सोच सकता हूं
- विकल्प हैं, यह जीवन का अंत नहीं है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के छह मुख्य चरण और इसके दूसरे चरण, ऑटोजेनिक ध्यान, नीचे वर्णित हैं।
ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लिए शरीर की तीन मुख्य स्थितियाँ हैं: एक लेटने की स्थिति और दो बैठने की। अपना पसंदीदा चुनें।
झूठ बोलने की स्थिति। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, आपके पैर थोड़े अलग होते हैं, पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में इशारा करती हैं। अपने शरीर के उस हिस्से के नीचे एक तकिया रखें जो असहज हो। शरीर की असमान स्थिति से सावधान रहें (उदाहरण के लिए, यदि आप अपने सिर के नीचे एक तकिया रखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती से दबी नहीं है)। हाथ शरीर के साथ लगे रहते हैं, लेकिन इसे मत छुओ; कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हैं, और हथेलियाँ ऊपर "देख" रही हैं। आंखें बंद हैं।
बैठने की स्थिति। बैठने की स्थिति में, दो विकल्प हैं।
पहला विकल्प एक कुर्सी या कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ सीधे बैठना है जो आपकी रीढ़ को सीधा रखते हुए आपके सिर को सहारा देगा। आपके नितंब कुर्सी के पीछे की ओर लंबवत होने चाहिए और सीट आपके कूल्हों को सहारा देने के लिए पर्याप्त लंबी होनी चाहिए। हो सकता है कि आपके हाथ, हाथ और उंगलियां कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या आपकी गोद में टिकी हों। आंखें बंद हैं।
बैठने की स्थिति के लिए दूसरा विकल्प: पीठ के निचले हिस्से के साथ एक स्टूल या कुर्सी लें ताकि बैठने के दौरान पीठ को सहारा न मिले। आसन के किनारे पर अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हाथ और उंगलियां मुक्त होनी चाहिए। सिर भी स्वतंत्र रूप से लटकता है, ठोड़ी छाती के पास होती है। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग न हों, पैर की उंगलियों की युक्तियां घुटनों के पीछे से थोड़ी दिखाई दें। आंखें बंद हैं।
आप चाहे जो भी स्थिति चुनें, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शिथिल है और मांसपेशियों में तनाव कम से कम है।
ऑटोजेनस प्रशिक्षण के छह बुनियादी चरण
इमेजिंग से पहले ऑटोजेनस प्रशिक्षण के छह प्रारंभिक चरण यहां दिए गए हैं:
- हाथ और पैर में भारीपन की भावना पर एकाग्रता;
- हाथों और पैरों में गर्मी की भावना पर एकाग्रता;
- दिल के क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति पर एकाग्रता;
- सांस लेने पर एकाग्रता;
- पेट में गर्मी की भावना पर एकाग्रता;
- माथे में ठंडक की भावना पर एकाग्रता।
चरण 1: गंभीरता।
मेरा दाहिना हाथ भारी हो रहा है…
मेरा बायां हाथ भारी हो रहा है…मेरे हाथ भारी हो रहे हैं। मेरा दाहिना पैर भारी हो रहा है … मेरा बायां पैर भारी हो रहा है … मेरे पैर भारी हो रहे हैं। मेरे हाथ-पैर भारी हो गए।
चरण 2: गर्मी।
मेरे दाहिने हाथ में गर्मी फैलती है …
मेरे बाएं हाथ में गर्मी फैलती है …
मेरे हाथों में गर्मी फैलती है …
मेरे दाहिने पैर में गर्मी फैल गई …
मेरे बाएं पैर में गर्मी फैल गई …
मेरे पैरों में गर्मी फैल जाती है …
मेरे हाथ-पैरों में गर्मी फैल जाती है।
चरण 3: दिल।
मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है (चार बार दोहराएं)।
चरण 4: श्वास।
मेरी श्वास शांत और सम है।
मैं आसानी से और आराम से सांस लेता हूं (चार बार दोहराएं)।
चरण 5: पेट।
पेट में सुखद गर्मी प्रवाहित होती है (चार बार दोहराएं)।
चरण 6: माथा।
मेरा माथा ठंडा है (चार बार दोहराएं)।
प्रशिक्षण के अंत में, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करें: "विश्राम की समाप्ति के बाद, मैं जोरदार, सक्रिय और अच्छे मूड में रहूंगा।" अपने हाथ फैलाएँ। गहरी साँस लेना। अपनी आँखें खोलो।
जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप कुछ ही मिनटों में अंगों में गर्मी और भारीपन, सौर जाल क्षेत्र में गर्मी, सांस लेने और दिल की धड़कन की लय को मध्यम करने आदि की भावना पैदा करने में सक्षम होंगे। प्रवीणता के इस स्तर को प्राप्त करने के लिए कई महीनों के नियमित अभ्यास की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से - यह दिन में एक से छह बार होता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करते समय आपको उपद्रव नहीं करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक मेहनती प्रयास केवल नुकसान ही कर सकते हैं। अपनी प्राकृतिक लय में काम करें, अगले चरण में तभी जाएं जब आप पिछले चरण में सफल हों।
बुनियादी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के अलावा, एक उच्च स्तर है। इसे नीचे दिखाया गया है।
VISUALIZATION
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में अगला कदम शरीर द्वारा प्राप्त विश्राम को चेतना में फैलाने के लिए सुखद, शांत चित्रों की कल्पना करना है। कुछ लोग कल्पना करते हैं कि वे धूप वाले दिन एक शांत झील पर नौका विहार करते हैं। कुछ लोग हवा में उड़ते पक्षियों, किनारे पर लुढ़कती समुद्री लहरों, या चिमनी के साथ एक आरामदायक कमरे को पसंद करते हैं। विज़ुअलाइज़ करना शुरू करने के लिए, अपनी आरामदेह तस्वीर को परिभाषित करें। निम्नलिखित प्रश्न इसमें आपकी सहायता करेंगे।
- आपकी काल्पनिक तस्वीर में मौसम कैसा है?
- वहाँ कौन है?
- वहां कौन से रंग प्रचलित हैं?
- आप कौन सी आवाजें सुनते हैं?
- वहाँ क्या हो रहा है?
- तुम्हे कैसा लग रहा है?
आराम देने वाली तस्वीरों की कल्पना अपनी आँखों को ऊपर की ओर घुमाने से शुरू होती है, जैसे कि आप अपने ही माथे को देखने की कोशिश कर रहे हों।
अगला कदम है अपनी पसंद के एक ही रंग को देखने के पूरे क्षेत्र में प्रस्तुत करना। फिर कल्पना कीजिए कि इस रंग से पेंटिंग कैसे निकलती है। इन सभी कार्यों को पूरा करने के बाद, एक अंधेरे पृष्ठभूमि के खिलाफ किसी वस्तु की कल्पना करने का प्रयास करें। इस वस्तु का प्रतिबिम्ब स्पष्ट, गतिहीन और अपरिवर्तनीय होना चाहिए, इसे कुछ मिनट के लिए रोक कर रखें।
ऑटोजेनिक ध्यान का अगला चरण एक अमूर्त अवधारणा (उदाहरण के लिए, स्वतंत्रता) का दृश्य है। इसमें दो से छह सप्ताह तक का समय लग सकता है। फिर आप विभिन्न स्थितियों में स्वयं की कल्पना करके भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक बादल पर सवार होने की कल्पना करके इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।
विज़ुअलाइज़ेशन को यथासंभव वास्तविक बनाने के लिए, आपको अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। अगर आपके चित्र में यह मौजूद है तो आपको सूंघने, आवाज सुनने, रंग देखने और यहां तक कि स्वाद लेने में सक्षम होना चाहिए। आप बादलों, घाटियों, पहाड़ों, जंगली फूलों, एक ठंडे जंगल, एक साफ झरने, एक कोमल पहाड़ी, या कुछ और की कल्पना कर सकते हैं जो आपको आराम करने में मदद करें।
सिफारिश की:
भावनाओं और तनाव प्रतिरोध को नियंत्रित करने की तकनीक भाग 2
जोखिम मूल्यांकन और योजना नीचे जोखिम मूल्यांकन कार्यपत्रक पर एक नज़र डालें, जो चार स्तंभों में विभाजित है। पहले कॉलम में अपना डर लिखें, और दूसरे में, आपके पास जो भी सबूत हैं, उन्हें सूचीबद्ध करें कि डर जायज है। तीसरे कॉलम में, आपके पास मौजूद सभी सबूतों को लिख लें कि आपदा नहीं आएगी। अब जब आपने सभी पक्ष-विपक्षों पर विचार कर लिया है, तो आपदा होने की संभावना का आकलन करें। जोखिम मूल्यांकन कार्यपत्रक रिस्क प्लानिंग वर्कशीट पर, कल्पना करें कि जिस आपदा से आप डरते हैं वह वास्त
नकारात्मक भावनाओं का प्रबंधन। भाग 1. तकनीक "ग्राउंडिंग"
कल हमने पूर्णकालिक नक्षत्र पाठ्यक्रम के छात्रों के साथ भावना प्रबंधन पर चर्चा की। यह विचारों का एक दिलचस्प शोरबा निकला। तो, पहले चीज़ें पहले। यह जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है कि नक्षत्र के दौरान ग्राहक की मजबूत भावनाओं का क्या करना है?
नकारात्मक भावनाओं के साथ काम करने की तकनीक
नकारात्मक भावनाओं के साथ काम करने की तकनीक भावनाएं हम में से केवल एक हिस्सा हैं। कई लोगों के लिए समस्या यह है कि वे खुद को और उन भावनाओं को अलग नहीं करते हैं जो उनके माध्यम से चलती हैं। यहाँ दो उदाहरण हैं: उदाहरण संख्या १.:- "मुझे बुरा लग रहा है"
एक बच्चे में तनाव प्रतिरोध कैसे विकसित करें
तनाव-प्रतिरोधी लोग अपनी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं की सीमा, अपनी ताकत और कमजोरियों को जानते हैं। वे अपनी देखभाल करना और आंतरिक सीमाओं की रक्षा करना जानते हैं। वे अपने लिए समय पर और उचित आराम की व्यवस्था करते हैं। संघर्ष की स्थितियों में, वे दृढ़ता और शांति से, बिना किसी अनुचित आक्रमण के, अपने हितों की रक्षा करते हैं। आलोचना को पर्याप्त रूप से स्वीकार करें। इन गुणों के लिए धन्यवाद, वे तनावपूर्ण और कठिन वातावरण में सकारात्मक दृष्टिकोण, उच्च प्रदर्शन बनाए रखते हैं। और वे अपने निर्
तनाव के गठन की बारीकियां: घटना के कारक, प्रकार और लक्षण। तनाव के प्रभावों के उपचार के लिए मनोचिकित्सा तकनीक
सक्रिय सूचनात्मक और व्यक्तिगत-आवश्यकता विकास के युग में, तनाव प्रतिरोध की घटना को अब एक मानक विनाशकारी कारक के रूप में नहीं माना जाता है, बल्कि एक व्यापक समस्या के विश्लेषण के हिस्से के रूप में माना जाता है। जीवन लय की लगातार बढ़ती गतिशीलता के अनुकूल होने की आवश्यकता व्यक्तिगत स्थान के ढांचे के जबरन विस्तार का कारण बनती है। इस सामग्री में, हम तनाव के गठन की बारीकियों पर विचार करेंगे, और इसके उपचार और रोकथाम में मनोचिकित्सा के बुनियादी तरीकों का भी अध्ययन करेंगे। तनाव क्य
